Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Хорошей альтернативой может стать высококачественный рыбий жир, содержащий много ДГК. Он доступен в виде пищевых добавок, однако многие жалуются на их неприятный стойкий привкус. Если он вам тоже не нравится, попробуйте веганский источник омега-3 жирных кислот — добавку из морских водорослей. К тому же они не содержат примесей, появляющихся из-за загрязнения окружающей среды, которые часто обнаруживаются в некоторых видах рыбьего жира.

Наконец, есть исследования, которые демонстрируют, что употребление оливкового масла и авокадо, богатых мононенасыщенными жирами, коррелирует с сохранением умственной активности и меньшим риском развития деменции в пожилом возрасте (правда, их результаты не выглядят однозначными). В этих исследованиях риск возникновения Альцгеймера у участников, получавших не меньше 24 г этих жиров ежедневно^{23}, понижался на 80 % по сравнению с теми, кто получал 15 г или меньше. Мононенасыщенные жиры также полезны для сердца, поэтому выходит: то, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Хорошая новость заключается в том, что достаточно всего двух-трех столовых ложек оливкового масла, чтобы получить дневную дозу, необходимую для защиты мозга.

Таким образом, можно сделать вывод, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты, фосфолипиды и в некотором количестве мононенасыщенные жиры и есть те «хорошие парни», которых наш мозг считает своими союзниками на протяжении миллионов лет. Но в то же время у мозга имеются и враги.

Плохие парни: насыщенные жиры

Хотя это не очень хорошо известно широкой публике, враг номер один для нашего мозга — насыщенные жиры. Многие врачи призывают своих пациентов не ограничивать себя в потреблении продуктов, богатых насыщенными жирами, однако наукой доказано, что в большом количестве они крайне отрицательно влияют на наши умственные способности, повышая риск развития деменции.

Как я писала выше, после полового созревания мозгу не нужно много насыщенных жиров. Рацион с их высоким содержанием может привести к воспалению во всем организме и в частности понизить количество кислорода, доставляемого головному мозгу. Наш мозг — настоящий фанат кислорода, поэтому не исключено, что даже легкое снижение его уровня в крови отразится на нашей умственной деятельности. Мало того, избыток насыщенных жиров повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний^{24} и сахарного диабета второго типа, что в свою очередь повышает риск деменции.

Обследование более чем восьми сотен пожилых добровольцев показало, что для любителей продуктов с насыщенными жирами риск снижения умственных способностей в четыре раза выше^{25}, чем для тех, кто предпочитает пищу, где их нет. Точнее, те, кто ежедневно получал более 25 г насыщенного жира, с гораздо большей вероятностью могли пострадать от деменции в старости, чем те, кто ограничивал это количество (не более 13 г в день)^{26}.

На практике 25 г насыщенного жира содержится в шести ломтиках бекона. То есть уменьшение этого числа с шести до трех понизит риск появления деменции в четыре раза.

Согласно другим, более глубоким исследованиям, даже 13 г — это много (хотя и лучше, чем 25 г). Так, обследование шести тысяч пожилых людей показало, что у тех, кто ежедневно съедал по 13 г насыщенного жира (или больше), риск получить расстройство умственных способностей в пожилом возрасте был в два раза выше по сравнению с теми, кто съедал в день не больше 7 г. То есть сократить количество бекона лучше до полутора ломтиков.

Ряд контролируемых исследований подтверждает следующее открытие: употребление высоконасыщенных жиров приводит к ослаблению умственных способностей в старости. Да, тело нуждается в определенном количестве насыщенных жиров для укрепления здоровья, но в то же время чем их меньше, тем лучше для мозга.

На данный момент большинство рекомендаций сводятся к тому, что в ежедневном рационе на насыщенные жиры должно приходиться не более 5–6 % калорий. Например, если вы употребляете 2000 ккал в день, из насыщенных жиров могут быть получены не более 120 ккал. Это 13 г или три ломтика бекона, уже упоминавшиеся выше. Вы прекрасно понимаете, что, к сожалению, многие люди едят гораздо больше насыщенных жиров. Если вы намерены усилить свои умственные способности, снизить риск развития деменции и сердечно-сосудистых заболеваний, вам нужно есть не больше 13 г в день (а еще лучше в два раза меньше) и отдавать предпочтение здоровой и качественной пище.