Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Большое количество исследований показывает, что если в среднем возрасте у вас был отмечен высокий уровень холестерина в крови (гиперхолестеринемия)^{33}, то риск столкнуться с деменцией в пожилом возрасте высок. Когда говорят о «высоком холестерине», отталкиваются от нормы 240 мг/дл. Многочисленные исследования, в которых участвовали более 10 тысяч добровольцев пожилого возраста, продемонстрировали, что у лиц с повышенным холестерином риск ослабления умственной деятельности и деменции возрастает почти в три раза по сравнению с теми, у кого он ниже указанного уровня. Однако когда ученые провели аналогичное сравнение в отношении болезни Альцгеймера, предельный уровень оказался еще ниже — 220 мг/дл^{34}. При таком находящемся в границах нормы по современным стандартам холестерине риск болезни Альцгеймера увеличивается в два раза.

Что же нужно делать, чтобы держать уровень холестерина в норме?

Традиционно врач, обнаружив повышенный холестерин, советует есть меньше богатых им продуктов, таких как яйца и сыр. Однако последние данные говорят о том, что холестерин, полученный вместе с пищей, повышает уровень холестерина в крови вовсе не так сильно. Вообще, 75 % холестерина, содержащегося в вашем организме, выработано самим организмом и только 25 % получено с пищей^{35}. Дело в том, что организм отслеживает содержание холестерина в крови через систему прямого внутреннего контроля, чтобы не абсорбировать слишком много холестерина из пищи. Иными словами, от съеденного холестерина с вами не случится моментальный инфаркт.

Однако есть вещества, от которых уровень холестерина может взлететь до небес. Я имею в виду насыщенные жиры и трансжиры. Оказывается, как это ни парадоксально, они воздействуют на уровень холестерина сильнее, чем сам холестерин^{36}. Поэтому, если вам необходимо понизить его уровень в крови, откажитесь от других жиров. Мы уже решили, что трансжиры в любом случае следует исключить из вашего рациона. Употребление продуктов, богатых насыщенными жирами, также следует ограничить. Загвоздка в том, что большую часть холестерина мы получаем с пищей, содержащей много насыщенных жиров: жирным мясом, свининой, курицей и молочными продуктами.

Рыба, морепродукты и яйца — исключение из этого правила: в них много холестерина, но мало насыщенных жиров, а значит, они не настолько вредны, как считалось прежде. Например, клинические исследования не выявили связи между количеством потребляемых яиц и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний^{37}. Чем не повод отказаться от белковых омлетов и реабилитировать желток? Однако если эта новость побудила вас приготовить яичницу из десяти яиц, вы что-то не так поняли. В неделю нужно употреблять не более двух яиц. Помните о том, что все хорошо в меру.

Также учитывайте, что люди реагируют на пищевой холестерин или насыщенные жиры по-разному. Если нескольких человек перевести на рацион, богатый этими жирами, а потом измерить их уровень холестерина, разброс данных получится очень широким^{38}. У кого-то уровень холестерина будет выше, у кого-то ниже. Если вы обнаружили у себя высокий уровень холестерина или в вашей семейной истории есть случаи сердечно-сосудистых заболеваний, вам лучше посоветоваться со своим врачом и проверить свою индивидуальную реакцию на жирные продукты. Если потребление насыщенных жиров достоверно повышает уровень общего холестерина или липопротеинов низкой плотности, это весомый повод для изменения рациона.

Мозг и тело — всегда заодно?

Теперь, умея ориентироваться в разнообразии жиров и их принадлежности к здоровому или нездоровому для мозга рациону, давайте попробуем сделать кое-какие выводы. Некоторые жиры, например ПНЖК, подтверждают: то, что хорошо для мозга, хорошо и для тела. Мозгу нужны ПНЖК (особенно те, что содержатся в рыбе и яйцах) для поддержания здоровой структуры и функций. Тело также нуждается в ПНЖК, поскольку может сжигать их для получения энергии^{39}. Значит, вам следует употреблять достаточно богатых ПНЖК продуктов, чтобы и мозг, и тело были довольны.

Однако в обратном направлении это правило не работает: не все жиры, хорошие для тела, хороши и для мозга. Некоторые врачи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, богатым насыщенными жирами и холестерином, чтобы сохранить здоровье мозга, но я с ними не согласна. Только тело способно сжигать насыщенные жиры, чтобы получать энергию, и использовать пищевой холестерин для выполнения ряда функций — начиная с укрепления клеточных мембран и кончая выработкой различных гормонов. Мозг, напротив, не испытывает в них особой нужды и не использует эти жиры в половозрелом возрасте.