Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

В таблице 3 приведен список источников триптофана. Верхнюю строчку рейтинга занимают семена чиа — один из самых мощных природных источников силы. Эти мелкие бурые семена известны еще с древних времен: гонцы и воины в племенах ацтеков и майя ели эти семена и могли быстро перемещаться на большие расстояния. Чиа в переводе с языка древних майя означает «сила». Две столовые ложки чиа содержат как раз те 200 мг триптофана, которые необходимы вашему мозгу для выработки серотонина, а заодно изрядное количество омега-3, минералов и клетчатки.

Таблица 3. Десять продуктов, богатых триптофаном, расположенных в порядке убывания его соотношения с конкурирующими аминокислотами (CAAs)[4]

Другие богатые природные источники триптофана — бобы какао (шоколад!), пшеница, овес, спирулина, кунжут и семена тыквы. Также хороши продукты животного происхождения — молоко, йогурт, курица и промысловая рыба (тунец и лосось). Йогурт — превосходный источник белка, который к тому же обладает многими дополнительными преимуществами, особенно для пищеварительной системы. Конечно, я не имею в виду те подслащенные взбитые фруктовые субстанции, что привлекают вас яркими упаковками на полках супермаркетов. Эти продукты насыщены искусственными подсластителями и красителями, не говоря уже о консервантах, и не могут принести пользу вашему мозгу. Я говорю о натуральном йогурте — лучше, чтобы он был не обезжиренным и из козьего молока (выше концентрация белка). Если вам не нравится кисловатый вкус, подсластите его сами — натуральным медом, кленовым сиропом или свежими фруктами.

Вообще, триптофан содержится во многих обычных продуктах, так что вряд ли вам грозит его нехватка. Опасность существует только в том случае, если в вашем рационе совсем мало белка. Если вы веган или ограничиваете употребление продуктов животного происхождения, уровень триптофана может стать низким. В этом случае старайтесь получать триптофан из растительных источников. Кроме того, триптофан (в виде 5-гидрокситриптофана, 5-HTP) содержится в составе пищевых добавок.

Однако нужно отметить один интересный факт. Исследования показывают, что если есть углеводы вместе с богатыми триптофаном продуктами или сразу после них^{6}, это резко повышает его всасывание и, как следствие, синтез серотонина. Вот почему диетологи так часто рекомендуют есть на ужин углеводы — для активизации абсорбции триптофана и хорошего сна. В детстве мама давала мне выпить на ночь чашку теплого молока с медом, чтобы я скорее уснула. Она и не представляла, что эта простая житейская мудрость имеет серьезное научное обоснование: благодаря углеводам, содержавшимся в меде, триптофан быстро проникал в мозг, что приводило к синтезу «гормона сна» серотонина — и я засыпала.

Последнее: проблемы часто возникают не из-за недостатка триптофана, а из-за нехватки витаминов. Главное действующее лицо в синтезе серотонина — триптофан, но для успешной реакции нужен еще и витамин В₆. Как мы узнаем из следующих глав, этот витамин — настоящая опора для здоровья мозга, ведь, кроме серотонина, он необходим и для выработки других нейромедиаторов.

Дофамин: смотри, куда идешь

Серотонин — объект всеобщего внимания и обожания, но наряду с ним все большую популярность приобретает дофамин. Этот нейромедиатор участвует в любой умственной деятельности. Он отвечает за внимание, стремление к награде, а кроме того, за способность решать проблемы и контролировать движения, не говоря уже о формировании чувства удовольствия, возглавляющем список его обязанностей.

Нарушение выработки дофамина считается причиной многих медицинских проблем, включая болезнь Паркинсона, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), шизофрению и наркоманию^{7}.

Этот нейромедиатор синтезируется в головном мозге в процессе расщепления аминокислоты тирозин. Тирозин не входит в список незаменимых аминокислот, то есть наш организм умеет производить его сам. Но не все так просто. Для синтеза тирозина нужна еще одна аминокислота^{8}, фенилаланин, а вот она уже незаменима и, значит, должна поступать в организм вместе с пищей. О чем все это говорит? Если мы не будем есть продукты, содержащие фенилаланин, то можем больше никогда не испытать удовольствия от прогулки по парку или восторга от любимой компьютерной игры.

Обязательно помните о рекомендованных дозах фенилаланина и тирозина^{9}. Нам всем необходимо ежедневно получать 33 мг на 1 кг массы тела. То есть взрослому человеку, весящему 79 кг (мужчине или женщине), нужно 2,6 г в день.

Как видно из таблицы 4, фенилаланин присутствует в продуктах животного происхождения с высоким содержанием белка. Это курица, говядина, яйца и рыба (особенно жирные сорта: лосось, полосатый окунь и палтус), а также молочные продукты (молоко и йогурт). Также превосходный источник этой аминокислоты — продукты растительного происхождения, например бобовые (соя и арахис) и орехи (миндаль). Здесь же знакомые нам семена чиа, тыквы и кунжут. Ах да, еще не забудьте про шпинат!