Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Переработанные продукты — еще одна серьезная угроза нашему ЖКТ. Мало того, что они изобилуют нездоровыми сахарами (например, карамельная патока с повышенным содержанием фруктозы или рафинированный белый сахар), в них, как правило, присутствуют эмульгаторы, особенно вредные для микробиома^{26}. Эмульгаторы — пищевые добавки, улучшающие текстуру, внешний вид и сохранность многих продуктов и использующиеся практически везде: от производства мороженого до выпечки, заправок для салатов, соусов и молочных продуктов (да, даже ваше любимое «здоровое» миндальное молоко может оказаться вредным, если содержит эмульгаторы). Выясняется, что эти вещества способны повышать проницаемость кишечной стенки, позволяя попадать в кровоток вредоносным бактериям. Это, в свою очередь, чревато колитами и синдромом раздраженного кишечника, а также метаболическими дисфункциями, ведущими к ожирению, повышению сахара в крови и резистентности к инсулину.

Отправляясь в следующий раз за покупками, обратите пристальное внимание на этикетки ваших любимых фасованных продуктов: нет ли в списке ингредиентов лецитина, полисорбитов, полиглицеринов, карбоксиметилцеллюлозы, каррагинанов, ксантановых полимеров, пропилена, цитрата натрия, а также упоминаний о моно- или биглицеридах? Все это красные флажки на пути к оптимальному состоянию умственных способностей.

Глютен: так ли он страшен?

Последний, но не менее важный пункт в этой главе посвящен глютену. Глютен — углеводород, содержащийся во многих зерновых — пшенице, ржи и ячмене, в последнее время получивших недобрую славу продуктов, потенциально опасных для здоровья мозга.

Есть масса неизвестных нам подробностей того, как именно глютен усваивается и влияет на наше здоровье. Что нам известно точно — это отрицательное воздействие глютена на ЖКТ. Некоторые из нас демонстрируют тяжелую реакцию на глютен, особенно пациенты с выраженной целиакией (непереносимостью глютена), которым приходится тщательно избегать содержащих его продуктов. У таких пациентов глютен вызывает повышенную проницаемость кишечника, возникает дырявый кишечник, описанный выше, что приводит к снижению иммунитета и воспалениям. Сходные реакции иногда отмечаются у людей^{27}, не страдающих целиакией; возможно, они спровоцированы отрицательными воздействиями на их микробиом. В итоге получается, что ваша реакция на глютен зависит от вашей ДНК, как человеческой, так и бактериальной, так что вам в любом случае необходимо прислушиваться к своему телу и отвечать на его требования.

Гораздо меньше известно о том, есть ли какая-то связь между глютеном и здоровьем мозга. Меня часто спрашивают, вреден ли глютен для мозга и надо ли его избегать. На данный момент нет убедительных доказательств связи между потреблением глютена и ухудшением умственных способностей или деменцией. Чтобы проверить это для себя, вы можете обратиться к тому же источнику, которым пользуются ученые для публикации заслуживающих доверия медицинских исследований: PubMed (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed). Если вы наберете gluten and Alzheimer’s or dementia, то найдете всю самую свежую информацию по данной теме. Будьте внимательны и обращайтесь к изданиям только с английскими названиями, например Journal of Alzheimer’s Disease или Neurology. По состоянию на март 2017 года есть не более десятка отчетов о связи глютена и нарушений умственной деятельности, по большей части посвященных больным целиакией. Чтобы у вас было представление о том, что именно ученым кажется важным, наберите вместо этого glucose and Alzheimer’s or dementia. С такой настройкой вы обнаружите около четырех тысяч статей, посвященных и выраженным, и незначительным связям. Учитывая взаимосвязь кишечника и мозга, в будущем могут появиться новые данные по мере того, как большее число ученых станут изучать глютен как фактор, способный привести к нарушениям в работе мозга. На данный момент по этому вопросу нет единого мнения. Но я могу с уверенностью сказать, что любители зерновых не рискуют начать терять ключи или забывать имена.

Хотя вредность глютена для нашего мозга так и не доказана, с нехваткой клетчатки дело обстоит иначе. Имеется немало данных о негативных последствиях недостатка клетчатки для кишечной флоры и, как следствие, для мозга. Как обсуждалось выше, клетчатка также необходима нам для стабилизации уровня сахара в крови и укрепления иммунной системы. Поскольку глютен обнаружен во многих зерновых, богатых клетчаткой, исключение его из рациона чревато таким же уменьшением потребления клетчатки. С этой точки зрения я бы советовала отказываться от зерновых с осторожностью. Если ваш организм нормально реагирует на глютен, тщательно проверенные, органические, не содержащие ГМО цельнозерновые продукты станут отличной составляющей полезного для кишечника, а значит, и для мозга рациона.