Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Помимо регуляции тревожности и уровня стресса, новые исследования говорят о том, что микробиом может оказать решающее влияние на долголетие здорового мозга^{23}. Люди, на протяжении жизни придерживавшиеся рациона с большим количеством клетчатки и пониженным содержанием животных жиров^{24} (животный жир плохо совместим с нашей дружественной кишечной флорой), отличаются самым здоровым составом микробиома. И напротив, у любителей жирной пищи, бедной клетчаткой, микробиом ослаблен. Исследования позволяют предположить, что недостаточное содержание в кишечнике дружественных бактерий может усугубить ослабление умственных способностей.

Высказывается предположение, что к слабоумию приводит бактериальная инфекция. Правда, на данный момент нет очевидных подтверждений тому, что нездоровый микробиом провоцирует деменцию. В то же время многие вирусы и бактерии могут так нарушить работу мозга, что это выразится в дезориентации, спутанности сознания и потере памяти. Например, вирус иммунодефицита человека (ВИЧ), причина развития СПИДа, также способен вызвать разновидность деменции, так и названную «ВИЧ-деменция», с симптомами, сходными с болезнью Альцгеймера. А вирус простого герпеса, из-за которого появляются волдыри на губах, может спровоцировать воспаление мозга (энцефалит), в свою очередь поражающее когнитивную и эмоциональную сферы деятельности мозга. Сифилис, печально известная бактериальная инфекция, передающаяся чаще всего половым путем, может распространиться и на мозг, приводя к серьезной степени слабоумия.

В Нью-Йорке мне пришлось работать с женщиной, у которой отмечались умеренные когнитивные нарушения, считающиеся предвестниками болезни Альцгеймера. Она была буквально в ужасе из-за перспективы утраты разума, как это случилось с ее матерью, скончавшейся несколько лет назад. Сделав несколько анализов крови, наш руководитель отметил нечто странное: у пациентки была серьезная, но совершенно бессимптомная инфекция мочевыводящих путей. Пациентка не жаловалась ни на боль, ни на раздражение или зуд, несмотря на то что ее мочевыводящая система буквально кишела бактериями и клетками крови. Ей немедленно прописали антибиотики. Когда через несколько месяцев эта женщина вернулась, чтобы закончить лечение у нас, ее умственные способности оказались в норме. Можно представить ее облегчение от того, что она снова стала самой собой и Альцгеймер ей не угрожал.

Итак, хотя данных все еще недостаточно, нельзя упускать из поля зрения тот факт, что микробиом вовлечен во многие процессы, связанные со здоровьем и активностью мозга. Это порождает надежду, что нормализация рациона и образа жизни может вдобавок оказаться хорошей стратегией для победы над тревожностью, депрессией и аутизмом, а равно и изменениями умственных способностей с возрастом. Но как именно мы можем это сделать?

Хорошие привычки: пребиотики, клетчатка и ферментированные продукты

Прежде всего, здоровье ЖКТ зависит от регулярного потребления как пребиотической, так и пробиотической пищи.

Пребиотики — это пища для ваших хороших кишечных микробов. Эти продукты особенно богаты особым видом углеводов под названием «олигосахариды» — любимое лакомство микробиома. Они так хороши потому, что в то время как другие углеводы в тонком кишечнике расщепляются, олигосахариды перевариваться там не могут и нетронутыми следуют прямиком в толстый кишечник. И вот здесь они выполняют свою главную роль — питания и укрепления здоровья наших дружественных бактерий. Эти полезные для бактерий углеводы содержатся в продуктах, не отличающихся особой сладостью, но обладающих определенным сладким послевкусием: это, например, лук, спаржа, артишоки и корень лопуха. Также много пребиотиков вы найдете в бананах, чесноке, овсе и молоке.

Некоторые олигосахариды привлекают к себе внимание не только из-за полезных качеств для дружественного микробиома, но и благодаря своим способностям понижать уровень холестерина, препятствовать развитию рака и выводить токсины. Сюда входят бета-глюканы, обнаруженные в грибах (грибы рейши и шиитаке все чаще становятся объектом исследований), и глюкоманнаны, которыми богат сок алоэ вера. Я большой фанат и того и другого, так что обязательно расскажу о них подробнее в следующих главах.

Кроме того, для хорошего самочувствия нашего микробиома совершенно необходима пища, богатая клетчаткой, так как она поддерживает правильную работу ЖКТ. Здоровое пищеварение — ключ к своевременному удалению продуктов жизнедеятельности, вредных токсинов и плохих бактерий, всего того, что может повредить вашей кишечной флоре. Овощи из семейства крестоцветных, например брокколи, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, все виды листовой зелени, а за компанию с ними бобовые и неподслащенные цельнозерновые хлопья — прекрасные источники клетчатки, которые нам следует есть регулярно, чтобы сохранить кишечник здоровым.