Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Главное блюдо: растительные продукты

Как мы узнали из главы 2, эволюция мозга была очень длительным процессом, занявшим многие миллионы лет, в течение которых наши предки успели выйти из лесов и поступательно разработать лучшую стратегию добычи продовольствия. То, что начиналось с примитивных кинжалов и луков, развилось в скотоводство и агрономию. В результате на протяжении наиболее солидного отрезка времени с момента формирования нас как вида наш развивающийся мозг получал питательные вещества из довольно специфического и незамысловатого рациона. Если бы мы попытались описать кулинарные предпочтения человека того времени, можно было бы просто сказать, что наши ранние предки были строгими веганами. То есть на первых порах мозг поддерживал свое существование на продуктах растительного происхождения и по сей день особенно нуждается в них для укрепления здоровья.

Если вы помните, типичная диета долгожителей, овладевших тайнами длинной счастливой жизни^{1} без угрозы деменции, на 98 % вегетарианская. Причем львиная доля из этих процентов приходится на свежие овощи, фрукты, зерновые и бобовые, которые присутствуют в рационе постоянно. Вдобавок эти продукты бедны калориями, но богаты веществами, необходимыми нашему мозгу. Со многих точек зрения они отвечают на самые насущные запросы мозга, причем гораздо успешнее, чем любая иная пища. Незаменимые для мозга витамины, минералы, правильные углеводы и жиры, легкие белки — все это есть в растительной пище. Также она отличный источник антиоксидантов типа витаминов С и Е, бета-каротина и селена.

Такая листовая зелень, как шпинат и мангольд, за компанию с богатыми растительной клетчаткой брокколи, спаржей и капустой — тоже богатые источники незаменимых для мозга веществ. Вы любите авокадо? Это столп здоровья мозга. Как насчет орехов и семян? Миндаль и бразильский орех, льняное семя и чиа — нет ничего лучше для вас. Чтобы получить представление об их потенциале, подумайте, что всего одна горсть бразильского ореха даст вам 800 % рекомендованной ежедневной порции селена, главного минерала, защищающего от старения и редко встречающегося в других продуктах.

В дополнение к этому есть целый список полезных фитонутриентов. Из самого их названия следует, что лучшим источником фитонутриентов могут быть только сами растения. Многие из этих соединений зарекомендовали себя мощными антиоксидантами, а в комбинации с витаминами и минералами, упомянутыми выше, они действуют как идеальные защитники мозга.

Еще один большой плюс растительной пищи — та польза, которую получает ЖКТ благодаря большому количеству клетчатки. Диетическая клетчатка совершенно необходима для здоровья кишечника и мозга, и не просто ежедневно, а в каждый прием пищи. Овощи — самый богатый источник клетчатки из существующих, и за ними по пятам следуют зерновые, бобовые и ягоды. И последнее, но вовсе не второстепенное для нас свойство: растительная пища от природы богата натуральной глюкозой, которая легко удовлетворит даже такого сладкоежку, как ваш мозг, нисколько при этом не повредив уровню инсулина.

И хотя люди различаются и уровнем, и стилем жизни, и здоровьем, и индивидуальными пищевыми потребностями, безусловно, всем пойдет на пользу, если во главу угла мы поставим продукты растительного происхождения. Не предлагаю ли я вам стать вегетарианцами? Нет, однако увеличив долю растительных блюд на вашем столе, вы улучшите здоровье в будущем. Целью должны стать овощное блюдо на обед и ужин, свежие фрукты хотя бы раз в день и цельнозерновые и бобовые по крайней мере четыре раза в неделю. Именно растительные блюда должны занять самое большое место на вашей тарелке.

Природа предлагает нам бесконечное множество вариаций на эту тему. Овощи и фрукты, бобовые, цельнозерновые, крахмалосодержащие продукты, а еще орехи и семена — это лишь начало списка. Причем в каждом из его пунктов можно найти такое же множество вариаций. Одни овощи чего стоят! Вы можете перечислить все 150 сортов капусты? Или 100 сортов тыквы?

Однако несмотря на это, типичная западная диета остается до обидного бедной по части содержания овощей. Согласно данным Министерства сельского хозяйства, самый популярный в США овощ — белый картофель^{2}, за которым следуют томаты. И все было бы не так плохо, если бы эти потенциально полезные овощи не потреблялись обычно в составе пиццы или в виде фри. И в довершение мы любим украшать гамбургеры безвкусным салатом айсберг — самым бедным питательными веществами среди овощей.

К несчастью, эти продукты принесут мало пользы вашему мозгу.

Дальше мы обсудим, как лучше всего повысить потребление растительной пищи, специально предназначенной для когнитивного здоровья и активности. В дополнение я поделюсь с вами своими секретами правильного питания для благополучия мозга.