Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Борясь с пристрастием к переработанным продуктам, вы одновременно боретесь с засильем насыщенных жиров в своем рационе. Не надо полностью отказываться от насыщенных жиров, особенно полученных из естественных источников, однако их количество следует сократить до минимума. Поскольку организм сжигает насыщенные жиры для получения энергии, их нужно потреблять ровно столько, сколько необходимо для полного обеспечения всех функций тела. И в то же время нужно уметь вовремя остановиться и не переедать их по трем веским причинам: чтобы защитить наш мозг от старения, избежать избыточной массы тела и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Правда заключается в том, что, пока в обществе идут бесконечные споры о пользе и вреде жира, ученые тоже не имеют по этому поводу общего мнения. Они твердо уверены в одном: организму вреден излишек насыщенных жиров.

Как упоминалось выше, существует много видов насыщенных жиров, из которых одни лучше, чем другие. Например, ряд растительных масел, таких как кокосовое, представляют собой прекрасные источники определенных видов насыщенных жиров, так называемых среднецепочечных триглицеридов. И поступает все больше сведений о том, что этот вид насыщенных жиров не оказывает отрицательного эффекта на уровень холестерина и на самом деле даже может понижать риск возникновения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а заодно и деменции. К тому же они изначально не содержат холестерина, что станет дополнительным плюсом, если для вас это важно. Кроме того, среднецепочечные триглицериды — богатый источник кетоновых тел, запасного варианта энергии для мозга в периоды голодания и особо интенсивной работы. Однако поскольку мы собираемся вдоволь снабжать наш мозг здоровой глюкозой, эти жирные продукты не настолько необходимы для обеспечения необходимого уровня энергии. И вдобавок ими не следует заменять омега-3 ПНЖК, которые гораздо более важны для здоровья мозга. Так что используйте их с умом, как описано в следующей главе.

Иная история с насыщенными жирами животного происхождения. Помните, как долгожители во всех концах земли стараются есть как можно меньше мяса и молочных продуктов и чаще всего лакомятся ими только по большим праздникам? Потребляемые без меры, они становятся потенциально опасными, поскольку особенно богаты триглицеридами и холестерином, а также омега-6 ПНЖК, слишком успешно конкурирующими с омега-3 за доступ внутрь мозга. В результате их избыток может спровоцировать общее воспаление и повышение уровня холестерина с последующим риском повреждения сосудов.

Я вовсе не предлагаю вам наотрез отказаться от любимых сортов мяса и сыра. Я пытаюсь обратить ваше внимание на размер порций. Слишком многие из нас привыкли ублажать себя двойной, а то и тройной порцией стейка или бургера, часто еще и украшенной поверх всего слоем сыра. Если вам для сытости требуется не меньше полкило мяса, это переходит в категорию переедания и становится проблемой. Одна порция любого мяса должна по площади соответствовать вашей ладони, а по толщине — колоде карт, что по весу составит 80–100 г. Одна порция сыра в длину, высоту и толщину должна быть равна мизинцу, то есть около 30 г.

Частота также важна. Красное мясо и свинина не рекомендуются чаще раза в неделю. Отдавайте предпочтение постному, а не жирному мясу, а если речь идет о птице — снимайте кожу. Сыр также следует позволять себе не чаще одного-двух раз в неделю. С другой стороны, молоко может быть хорошим источником многих незаменимых веществ. Когда вы пьете его или используете в готовке, старайтесь выбирать экологически чистую продукцию от животных травяного откорма. И опять же, нет нужды поглощать молоко литрами. Относитесь к нему как к жидкой пище. Небольшой чашки более чем достаточно, особенно в комбинации с другими продуктами.

Йогурт — исключение из нашего осторожного подхода к молочным продуктам. Это превосходный источник незаменимых для мозга веществ и пробиотиков, соответственно, вы без опасений можете позволить себе по чашке ежедневно. Регулярное потребление йогурта особенно важно для здоровья ЖКТ, а значит, и для мозга.

И, наконец, несколько слов о яйцах. В Америке это один из самых популярных продуктов на завтрак: многие едят их ежедневно. Исследования показали, что хотя яйца не настолько вредны, как считалось еще недавно, все равно не стоит злоупотреблять ими. Обычная рекомендация — два-три яйца в неделю, вареных или в составе омлетов и домашней выпечки (рецепты маффинов и пирогов ищите на brainfood-blog.tumblr.com).

И потерпите до главы 12, где мы подробно обсудим разные типы яиц, мяса и молочных продуктов.

Вспоминаем о глюкозе на десерт