Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Нам нужно повысить потребление хороших углеводов и снизить потребление плохих. Стоит взглянуть на типичную западную диету, и в дополнение к постоянному потреблению низкокачественного мяса в глаза бросается неограниченное количество рафинированного белого сахара в фастфуде и переработанных продуктах на наших столах и изобилие нездоровых закусок и снеков, продающихся буквально на каждом углу. А если вспомнить о море искусственных ингредиентов в хлопьях для завтрака в компании с дешевой выпечкой, сладостями и энергетическими батончиками — все они перегружены сахаром и сомнительными химикатами. Эта атака не миновала даже веганов. Хотя марка «для веганов» должна быть гарантией качества, все чаще в этих продуктах обнаруживается скрытый сахар, от которого веганы вряд ли становятся здоровее мясоедов.

В наши дни все больше врачей приходят к убеждению, что сахар так же влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и нездоровые жиры. Однако эти перенасыщенные сахаром продукты в равной степени скорее вредны, чем полезны, и для вашего мозга. И все из-за плохих углеводов.

По мере того как общество получает представление о вреде рафинированного сахара для организма, распространяется тенденция заменять его такими искусственными подсластителями^{4}, как аспартам, сукралоза, ацесульфам калия, или Ace K, и сахарин. Все эти вещества оказались под подозрением из-за большого количества побочных эффектов, от разнообразных головных болей и мигрени до подавления функций печени и почек, не говоря уже о перепадах настроения.

Помните, ваш мозг обожает глюкозу. А значит, если дело касается мозга, хорошие углеводы равнозначны богатым глюкозой продуктам, перечисленным в главе 6. Сюда входят не только сырой мед и кленовый сироп, но также и кокосовый сахар, бурый рисовый сироп, сырая меласса[14], стевия, фруктовое пюре и даже такие продукты, как виноград и свекла. Вы удивитесь, узнав, что эти натуральные подсластители имеют еще один бонус^{5} — они увеличивают количество замедляющих старость антиоксидантов в вашем организме, сопоставимо с ягодами и орехами. Пройдитесь по всему списку, чтобы понять, какой из этих подсластителей вам понравится больше всего. Более точные рекомендации с привязкой к вашей индивидуальной диете вы найдете в следующих главах.

Некоторые сложные углеводы, в частности цельная пшеница, сорго, дикий рис и батат, равным образом богаты как глюкозой, так и клетчаткой, витаминами и минералами. Эта уникальная комбинация питательных веществ обеспечивает ваш мозг энергией на продолжительное время и делает такой выбор продуктов идеальным для обеденного меню. Хотя блюда из злаков многие предпочитают на завтрак. Если это относится к вам, я рекомендую цельнозерновые неподслащенные минимально переработанные 100 %-но натуральные хлопья без искусственных красителей, витаминов и минералов. Эти продукты не привлекают взгляды кричащими упаковками с запоминающимися названиями. Скорее всего, вы найдете их в простых прозрачных пакетах с простенькой этикеткой. Лучшим выбором будет необработанный овес или воздушный бурый рис. Только добавьте сами немного меда или натурального кленового сиропа либо украсьте блюдо свежими фруктами.

Что скрывать, я люблю сладкое и отлично понимаю, какой это подвиг — добровольно отказаться от десертов. Правда, пока я жила в Италии, это не было проблемой, но с переездом в Нью-Йорк я начала буквально бредить сахаром. Едва успев встать из-за стола в обед, я уже тянулась за пирожным или шоколадкой, по большей части из-за ощущения упадка сил. В те редкие дни, когда я не могла добраться до сладкого, я пребывала в самом жутком настроении и неважно справлялась с работой. Я знаю, что не одинока в своей слабости и что многие из нас любят перехватить что-то сладкое после того, как поели. Что еще хуже, поддавшись этой слабости, мы непременно начинаем ругать себя.