Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Вода, настоянная на фруктах, — еще один способ добавить вкус и полезные вещества попутно с гидратацией организма (и возможностью отказаться от газировки). Также известные как детоксикаторы, эти напитки могут быть составлены с использованием самых разных сочетаний фруктов, овощей, трав и специй. Фруктовая вода обладает прекрасным вкусом и не содержит ни сахара, ни калорий — чем не превосходный инструмент для укрепления здоровья?

Чтобы вы лучше представляли, о чем идет речь, позвольте описать, как я готовлю свою специальную малиново-апельсиновую воду. Вам понадобится чашка малины, нарезанный тонкими ломтиками апельсин, два огурца (также тонко нарезанные, но с кожицей), пригоршня листьев мяты и две коричные палочки. Все, что от вас требуется, — смешать все ингредиенты в большом кувшине, добавить 4,5 литра свежей воды и поставить все это на ночь в холодильник. Если вы хотите усилить вкус, добавьте каких-либо фруктов или трав на выбор. Когда захотите пить, добавьте в кувшин чашку льда (я также добавляю полстакана сока алоэ) и сразу подавайте на стол.

Соки и смузи из зелени также помогут увеличить содержание жидкости в вашем теле. Возможно, кто-то из вас не может начать день без стакана сока из зелени, а кто-то, наоборот, с подозрением косится на его вызывающе изумрудный оттенок. Я сама уже давно привыкла полагаться на терапевтические свойства этих напитков, и в особенности некоторых смузи. Под смузи я имею в виду не смесь из подслащенных фруктовых соков, переработанного молока и мороженого. Я говорю о полноценных питательных лакомствах из свежих фруктов, овощей, орехов и семян, и главное — воды. Безусловно, одними этими напитками не заполнить бреши в нездоровом рационе и они не заменят чистую воду, но это по крайней мере приемлемый способ увеличить количество овощей и фруктов, а заодно и незаменимых для мозга веществ в ежедневном меню. Полезные рецепты вы найдете в следующих главах.

Еще один способ сохранить достаточно влаги в теле — сократить потребление кофе. Помните, как хочется пить сразу после чашечки кофе? А сколько чашечек вы выпиваете в день? Избыток кофе легко приводит к таким нежелательным побочным эффектам, как обезвоживание, учащенное сердцебиение и расстройства сна. Но в то же время умеренное потребление кофе в среднем возрасте может защитить вас от деменции в последующие годы. Что же делать? Один из секретов правильного потребления кофе — то, как вы его готовите. Например, эспрессо в среднем содержит в пять раз больше антиоксидантов и кофеина, чем заварной или фильтрованный кофе^{6}. Вдобавок следует учитывать, что существует очень много сортов кофейных бобов и способов их переработки — и содержание кофеина на выходе будет разным. Итак, пейте одну маленькую чашечку эспрессо в день или две чашки свежезаваренного американо (классическая большая кружка кофе).

Я очень люблю эспрессо, но всегда хорошо иметь альтернативу. Один из самых любимых мною заменителей кофе — какао. Этот напиток прекрасно поднимает настроение, богат антиоксидантами, питателен и повышает энергию. Какао поможет вам взбодриться без тех перепадов настроения и сердцебиения, от которых иногда страдают фанаты кофе, а еще он приятен на вкус. Я готовлю какао без молока и сахара, но вы можете добавить немного стевии или меда, если хотите. Или придайте ему светлый оттенок, добавив воды с миндальным или ореховым молоком.

Чай мате, ганпаудер и маття — еще несколько альтернатив кофе, богатых антиоксидантами. Маття — японский порошковый зеленый чай, растворяющийся в воде и сохраняющий отличный вкус в холодном виде. Но если для вас важна не энергия кофе, а именно его вкус, попробуйте чай из одуванчиков. Хотите верьте, хотите нет, на протяжении веков мои любимые листья одуванчиков сушились и заваривались как чай по всей Европе и Азии. Готовить его очень просто: залейте сушеные листья крутым кипятком, дайте настояться в течение 10 минут, а потом для вкуса добавьте молоко и мед.

Бокал красного, пожалуйста

Это просто и понятно: если пьете алкоголь, соблюдайте меру, всегда на полный желудок и по мере возможности выбирайте красное вино. Красное вино давно ценилось за способность защитить наш мозг и поднять настроение. Как сказал небезызвестный итальянец Галилео Галилей: «Вино — это вода, вобравшая в себя свет солнца». Хотя ресвератрол содержится и в красном, и в белом винограде, в красном концентрация этого знаменитого антиоксиданта гораздо выше^{7}.

Алкоголь — очень личный выбор. Мужчина может позволить себе один-два бокала в день. Женщине вполне достаточно одного бокала. Здесь опять мы отдаем предпочтение качеству, а не количеству (лучше всего органические вина), и выбираем то, что нам по вкусу.

Если вы не любите вино, есть альтернатива. Например, в натуральном гранатовом соке почти столько же антиоксидантов^{8}, сколько в красном вине. Также заслуживают внимания виноградный и сливовый соки.

1 + 1 = 3