Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Как и в отношении большинства остальных продуктов, здесь все зависит от типа сои и количества, которое вы съедаете. Есть два основных вида сои: тот сорт, которым питаются японцы, и тот, который распространен в большинстве регионов Запада. В Соединенных Штатах 90 % соевой продукции производится из ГМО соевых бобов^{1}, насыщенных пестицидами и консервантами. Как следствие, они могут стать причиной аллергий, непереносимости и системного воспаления. Также в состав сои входят молекулы изофлавонов, влияющих на уровень эстрогена в организме. Если потреблять слишком много сои, уровень эстрогена может сильно подняться, что приведет к гормональному дисбалансу. Есть люди, очень чувствительные к этим веществам, и им следует относиться к сое особенно осторожно.

В результате, хотя реклама и создает впечатление, будто потребление сои очень полезно для организма, содержащая ГМО, глубоко переработанная соя, из которой промышленным способом производят коммерческие сорта тофу, соевого молока и темпе, вряд ли укрепит ваше здоровье, скорее подорвет. Но все же болезнями вам грозит вовсе не порция супа мисо, а соевые добавки, которые вы получаете, сами того не ведая, из разных и часто неожиданных источников. В Соединенных Штатах сою добавляют примерно в 12 тысяч видов продуктов^{2} — от обычных хлопьев для завтрака и энергетических батончиков до снеков и пасты. Если вы не обращаете внимания на этикетки, вынуждена вас огорчить: сою можно обнаружить практически на любой полке в супермаркете, главным образом в виде добавок соевого масла. Кроме того, очищенные соевые белки широко используются как эмульгаторы для придания продуктам влажной текстуры, а еще их часто добавляют в такие напитки, как латте и фраппе, для получения сливочной консистенции.

Так какой же вид сои хорош для вас? Соя, которую едят в Японии: она почти всегда потребляется в органической форме. Кроме того, японская соя часто ферментирована, как в рецепте мисо (то есть в вашем супе мисо), темпе и натто (традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов). Это и есть та соя, которая по праву зовется полезным продуктом, и только такую сою действительно стоит есть. Органические свежие соевые бобы и эдамаме содержат все незаменимые аминокислоты с хорошим процентом ПНЖК, так необходимые вашему мозгу. Кроме того, они богаты клетчаткой, железом и минералами — магнием, калием, медью и марганцем. Свежеприготовленное тофу также настоящее лакомство для мозга, богатое питательными веществами. Во время моего визита в Киото мне повезло попробовать шелковистый, с нежным земляным привкусом сладкий соус в традиционном ресторане — и я была очарована настоящим тофу из настоящей сои! Местное соевое молоко тоже не менее полезно и не менее вкусно. Вы можете найти японскую сою в магазинах здоровых продуктов, хотя она стоит недешево. И помните, японцы вовсе не едят тофу целыми днями. К несчастью, в западных странах большинство готовых соевых продуктов, таких как темпе, приготовлены из «скомпрометированной» сои, подвергшейся глубокой переработке, и определенно не должны попадать к вам на стол.

Рыба, мясо, яйца и молочные продукты

Продукты животного происхождения ставят нас перед нелегким выбором и по части качества, и по части количества. Особенно это касается рыбы. Как питаться хорошей рыбой и при этом не влезть в долги? Отдавая предпочтение качеству, я советую выбирать промысловую свежую рыбу, чтобы избежать ядов, пестицидов и антибиотиков, которыми изобилуют многие продукты. Впервые услышав это, многие лишь качают головами с мыслью «Я не могу себе это позволить».

Я столкнулась с той же самой проблемой, когда жила в Нью-Йорке на маленькую стипендию и не могла найти приличной рыбы в местном супермаркете. Это заставило меня изобрести новые эффективные стратегии. Верно, что дикий лосось в разы дороже искусственно выращенного нездорового собрата, но вам требуется всего 80–90 г в день, чтобы удовлетворить запросы мозга. Это совсем немного. Помните также о более дешевых альтернативах — свежей скумбрии, треске или палтусе, — богатых ДГК. Еще одна возможность — покупка свежемороженой рыбы. Свежемороженая дикая рыба — по-прежнему лучший выбор в сравнении со свежей, но выращенной в пруду, и по питательной ценности, и по безопасности. А две чайные ложки красной икры равноценны для вашего мозга 30 порциям цыпленка!

Теперь поговорим о мясе. Обязательно прочтите этот фрагмент!