Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Пусть еда станет локомотивом для питательных веществ

Рацион из цельных или минимально переработанных продуктов — единственный способ по максимуму извлечь пользу из содержащихся в них питательных веществ. Как вы, наверное, помните, известные нам долгожители никогда не едят переработанные или упакованные продукты. Вся их пища свежая, что вполне понятно, поскольку она попадает на стол прямо с веток или грядок. Только такой уровень свежести обеспечивает максимальную пищевую ценность любой пищи.

В то же время большой проблемой цивилизации стала переработка продуктов^{4}. Мука тонкого помола, шлифованный рис и рафинированный сахар — самые известные примеры того, как из наших продуктов вместе с шелухой или оболочкой безжалостно удаляются витамины, минералы и клетчатка. Особенно достается в этом процессе витаминам группы В — их потери составляют больше половины. Заморозка и консервирование — еще два способа хранения пищи, от которых она теряет питательность.

Много вопросов вызывает сельское хозяйство. Питательная ценность выращиваемых культур зависит от химического состава почвы. Ученые выводят новые сорта растений, все более устойчивые к вредителям и непогоде и выдающие все больше и больше биомассы. Хотя благодаря этим свойствам растения укрупняются, в то же время они теряют способность самостоятельно извлекать из почвы соответствующее количество питательных веществ.

Грандиозное научное исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США с 1950 по 1999 год, охватило почти 40 основных сельскохозяйственных культур. Было обнаружено значительное уменьшение содержания в растениях витаминов^{5} (особенно С и группы В) и основных минералов, таких как железо. Эти открытия породили серьезные споры, а следом появились и опровергающие их опыты. Одни эксперименты свидетельствовали о том, что в современной моркови нет и половины тех питательных веществ, которые были в корнеплодах на столах наших дедов. Другие доказывали, что содержание витаминов осталось практически неизменным. Так где же правда? По моему мнению, даже равный уровень витаминов ни в коем случае не говорит об их качестве, а вот его действительно следовало бы проверить. Кроме того, нет гарантий, что комплект содержащихся в продукте фитонутриентов остался таким же полноценным и питательным. Добавьте сюда неограниченное использование пестицидов и удобрений — и вот перед вами результат в виде стремительно и угрожающе растущих, устойчивых к пестицидам имитаций продуктов. Напичканные консервантами и соблазняющие своим безупречным видом, эти продукты могут ввести вас в заблуждение, но, увы, они все равно остаются пустышкой.

Несмотря на все возражения, слишком часто анализы крови современных американцев указывают на дефицит тех или иных питательных веществ. Я исследовала достаточное количество таких анализов, чтобы заявлять об этом. И здесь не может быть двух мнений. Те из нас, кто искренне озабочен здоровьем своим и своих близких и желает питаться качественно, не поленятся и будут регулярно покупать продукты на местном рынке или в магазинах здоровой пищи.

Большое значение имеет и то, как вы едите. Чаще всего овощи, фрукты, орехи и семена обладают наибольшей питательной ценностью в сыром виде. Только в таком виде сохраняются их ферменты, витамины, минералы и фитореагенты, при этом принося максимально возможную пользу. Старайтесь выбирать свежую сезонную продукцию и ешьте как можно больше! Мы беспокоимся о потерях питательности в процессе готовки, однако качество овощей может снизиться равным образом и в кипящем масле, и на полках в кладовой.

Однако стоит упомянуть, что есть и такие овощи, которые действительно предпочитают храниться. Иногда процесс приготовления блюда (особенно из овощей) требует разрушения клеточных стенок растения для того, чтобы освободились и стали доступными содержащиеся в них питательные вещества. Бета-каротин (антиоксидант, придающий моркови ее яркий оранжевый цвет) и ликопин (отвечающий за алый цвет томатов) входят в список таких веществ. Обработка паром при минимальном количестве воды или легкое обжаривание моркови и томатов в разы повышает уровень доступности их антиоксидантов, а значит, обеспечивает нейроны хорошим арсеналом против старения. Только следите за тем, чтобы не перегреть овощи и не превратить их в пюре. Al dente («на зубок»)^{6} — вот цель нашей охоты за оптимальной питательной ценностью.

Хотя цельнозерновые и большинство бобовых продуктов съесть без термической обработки невозможно, существует прекрасный способ превратить их в настоящий кладезь питательных веществ — проращивание. Этот простейший метод высвобождает армию полезных ферментов в семенах, бобах и зерне. Пророщенные продукты легче перевариваются, в результате чего кишечник намного эффективнее абсорбирует их белки, витамины и минералы, и к тому же вы не тратите время на готовку. Это беспроигрышный вариант.