Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Если вы никогда не замачивали продукты, вот простая инструкция. Для примера рассмотрим зерна. Они должны быть цельными, в оболочке. Подойдут пшеница, амарант, ячмень, гречка, камут[16], просо, рис, рожь, сорго и спельта. Для того чтобы прорастить зерно, его надо замочить в воде на два-три часа. Это повысит содержание в нем влаги, одновременно нейтрализуя фитиновую кислоту — вещество, вызывающее изжогу. Затем слейте воду и держите проростки в стеклянной банке в течение примерно пяти дней. Накройте банку салфеткой или марлей, чтобы она впитывала лишнюю влагу и пропускала воздух, — тогда ваше зерно не испортится. Вскоре вы увидите, как начнут прорастать корешки. Пророщенные зерна можно есть сырыми или слегка отварить, их даже запекают в некоторых сортах хлеба. Таким же образом можно проращивать бобовые, например чечевицу и красную фасоль, а также все виды семян — от подсолнечника до киноа.

Давайте посмотрим на продукты животного происхождения. За редким исключением, они требуют обязательной термической обработки для уничтожения бактерий и других патогенов. Чтобы полностью раскрыть питательный потенциал рыбы, ее лучше всего готовить на пару с разными приправами и травами. То же относится к яйцам: делайте паровые омлеты. Для мяса идеальные способы — запекание, гриль или приготовление в воке, а вот жарка на открытом огне и в кипящем масле, напротив, увеличивают его провоспалительный и старящий эффекты.

Однако даже независимо от способа приготовления вам придется строго отбирать для своего ежедневного рациона самые полезные жиры. Сейчас нам доступны практически все растительные масла как в рафинированном виде, так и в нерафинированном. Почти так же, как зерно и сахар, рафинированные масла получают путем интенсивной механической и химической переработки для экстракции масла из семян и орехов. При этом рафинирование удаляет из масел много ценных питательных веществ, особенно минералов, и делает его легко окисляющимся. Из-за окисления рафинированные масла становятся источником свободных радикалов в вашем организме, что в свою очередь ускоряет процесс старения. Если вас это не пугает, имейте в виду, что большинство рафинированных растительных масел, как правило, гидрогенизируют. И как мы уже обсуждали, гидрогенизация превращает эти масла в трансжиры, чтобы они загустевали при комнатной температуре и поступали в продажу в виде маргарина и кулинарного жира. Они намного дешевле, но и намного вреднее для вашего здоровья.

Напротив, нерафинированные масла сохраняют те самые качества, которыми обладали еще в составе растения. Они отличаются насыщенным, богатым ароматом и высокой питательной ценностью. Например, нерафинированное оливковое масло холодного отжима полностью сохраняет свои замечательные антиоксиданты-полифенолы заодно с полезными жирами, в противном случае оказавшимися бы в отходах процесса рафинирования. Неважно, нравится вам кокосовое или оливковое масло, главное — выбирать нерафинированные сорта. Также полезно помнить, что масла, богатые чудесными ненасыщенными жирами, такие как оливковое или льняное, лучше всего употреблять a crudo (сырыми, не перегретыми) и таким образом получать максимальную пользу. Однако если вы используете такие масла для готовки, следите за тем, чтобы не перегревать и не перекаливать их. К примеру, оливковое масло пригорает уже при 200 °C.

Для готовки выбирайте сорта масла и жира с высокой точкой дымления. Точка дымления — это температура дымообразования, она показывает, насколько можно прогреть конкретное масло, и чем она выше, тем лучше. Лучшее нерафинированное масло для готовки получают из авокадо, у него самая высокая точка дымления (270 °C). Далее идут масло канолы (рапсовое) и кокосовое. Если вам больше нравится готовить на животном жире, выбирайте топленое масло (250 °C).

Едим продукты, а не питательные вещества

Недавние исследования, включая мое, подтвердили, что пищевые добавки неэквивалентны цельным продуктам по составу питательных веществ. Это возвращает нас к вопросу о важности натуральной пищи. Слишком много людей не получают в достаточном количестве витамины и минералы из продуктов. Однако вместо того чтобы изменить рацион, они предпочитают скорректировать его недостатки с помощью добавок.

Как мы уже обсуждали выше, сами по себе пищевые добавки не работают. Представьте питательные вещества как членов одной команды. Достоинства отдельного игрока, каким бы талантливым он ни был, ничего не значат без поддержки партнеров. Именно поэтому питательные вещества из натуральных продуктов заведомо превосходят добавки, ведь в организме они действуют сообща.