Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Главной проблемой нутрициологии стало то, что в обычных исследованиях, как правило, подвергается анализу какое-то одно вещество. Конечно, это правильно и логично с точки зрения ученых, поскольку отсекает слишком большое количество вариаций. Однако это же создает риск излишнего упрощения, определяющего данное вещество лишь в одну из двух категорий: хорошее или плохое.

Когда-то давно подход «одна диета для всех» казался правильным, ведь целью ученых было победить авитаминозы и связанные с ними болезни. Однако этот подход позволил исследователям почивать на лаврах с осознанием того, что одно верно подобранное вещество (вместо сочетания взаимодействующих веществ) может повлиять на здоровье. Такой слишком отвлеченный подход все еще превалирует и в медицинской, и в нутрициологической практике, отправляя ученых в безнадежную погоню за очередным «плохим парнем», которого следует уличить и немедленно ликвидировать из нашего рациона. Но как можно видеть из неразберихи вокруг холестерина, этот путь не что иное, как погоня за призраками.

В итоге этот подход окончательно дискредитируется тем фактом, что питательные вещества действуют в унисон, а не изолированно, и что только такой командной работой достигается хорошее здоровье^{9}. Например, давайте представим кислый-прекислый лимон. Ваш рот наполнился слюной физически? Да — достаточно было подумать о том, как вы пробуете лимон, чтобы запустить этот процесс.

А теперь представьте, что вы кладете в рот капсулу с витамином С. Вряд ли вы что-то при этом почувствуете. Да, мы извлекли витамин С из лимона, но лимон — это нечто гораздо большее. Это еще и лимонная кислота, и такие минералы, как железо и калий, и комплекс витаминов группы В, и целый ряд таких фитонутриентов, как гесперидин, нарингин и нарингенин, — и все они взаимодействуют друг с другом в каждом лимоне, делая его по-настоящему питательным. Капсула может дать нам столько же витамина С, сколько лимон, однако она не даст той полноты ощущений, что смогла бы активировать и тело, и ум. Выходит, что 1 + 1 = 3 — концепция, традиционно упускаемая западной медициной.

Осознав это, ученые запустили волну новых экспериментов, посвященных явлению, получившему название «синергия питательных веществ». Мои собственные исследования доказывают, что сочетание некоторых питательных веществ, таких как омега-3 ПНЖК, витамины группы В и антиоксиданты — витамины С и Е, — особенно эффективно для укрепления памяти и умственных способностей^{10}. Эти исследования также показали, что так же, как определенные комбинации продуктов и содержащихся в них веществ полезны для здоровья, другие вредны. Это относится к нездоровому альянсу между трансжирами, насыщенными жирами, холестерином, рафинированным белым сахаром и натрием. Причем такой набор особенно опасен для мозга. Исследования показывают, как у людей, привычно потребляющих такое сочетание^{11} в виде сладостей, жареных блюд, переработанных продуктов, жирного мяса и молочных продуктов, ускоряется усыхание мозга и ослабление умственных способностей и повышается риск Альцгеймера по сравнению с теми, кто всего этого избегает^{12}. Сходные результаты уже были получены и при обследовании добровольцев в возрасте 25 лет. Это говорит о том, что перечисленные продукты опасны для любого человека, независимо от его возраста.

Совершенно очевидно, что нет такого единственного продукта, который обеспечил бы вас всеми веществами, необходимыми мозгу. Гораздо надежнее положиться в этом вопросе на разнообразие блюд в вашем ежедневном меню. Нет ничего проще!

На основе ряда исследований, посвященных синергии питательных веществ, разные ученые рекомендуют примерно одинаковые аппетитные и вкусные блюда, одновременно обладающие высокой питательной ценностью для организма. Начинающим могу посоветовать рецепт моего фирменного лосося в имбирно-чесночном маринаде (глава 16) — превосходное блюдо, богатое полезными для мозга веществами и доказавшее свою эффективность против уменьшения размеров мозга и ослабления метаболической активности для любого возраста. Вдобавок обнаружилось, что абсорбция организмом антиоксидантных витаминов усиливается при наличии таких растительных жиров, как оливковое масло холодного отжима. А значит, превосходным гарниром к лососю станут листья одуванчика по рецепту моей бабушки (их вы также найдете в главе 16). Витамин С повышает способность организма усваивать железо, когда оба вещества потребляются одновременно, — вот почему я так люблю сбрызнуть зелень свежим лимонным соком.

Все рецепты и примерные меню, вошедшие в эту книгу, основаны на принципах максимальной синергии питательных веществ и рассчитаны на то, чтобы полностью обеспечить ежедневные потребности вашего мозга. Плюс, конечно, все эти блюда очень вкусные.

Глава 12. Предпочитаем качество количеству

Вы этого достойны