Читаем Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия полностью

Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Для сохранения здоровья мозга жизненно необходима физическая активность.

Есть исследования, доказавшие, что люди, регулярно занимающиеся спортом^{2}, имеют здоровый микробиом, у них снижается уровень воспаления, а защищающих мозг гормонов — повышается.

Обобщение данных экспериментов демонстрирует два главных способа получить пользу от физических упражнений. Первый — прибегать к повышенным нагрузкам по меньшей мере в течение часа раз в неделю. Нагрузка считается повышенной, если из-за учащенного сердцебиения вы не можете нормально разговаривать. Эти такие занятия, как бег, теннис, гандбол, плавание, быстрая ходьба, аэробные танцы и даже подъем тяжестей, если он связан с избыточными движениями. Словом, все, от чего вы потеете и задыхаетесь.

Говорите, это не для вас? Не проблема. Упражнения с ограниченной нагрузкой тоже подойдут — если вы будете выполнять их чуть дольше и чаще. Умеренная нагрузка означает, что сердце бьется быстрее обычного. Но при таком ритме вы все еще можете поддержать разговор (разве что слегка запыхаетесь). Отличные варианты такой нагрузки — размеренная ходьба, велосипед, неторопливое плавание или даже уборка дома и уход за садом, если при этом ваше сердцебиение будет ускорено. Посвящайте им 30–40 минут пять раз в неделю или два-три часа в неделю.

Выберите вариант, который подходит вам больше всего, и сделайте его частью вашего образа жизни. Более подробные рекомендации вы найдете в следующих главах.

Не давайте мозгу бездельничать

Также полезно нагружать мозг простыми упражнениями, укрепляющими контакты между его клетками и замедляющими уменьшение его размеров. Есть множество вариантов — от чтения этой книги до посещения театра.

Мое предложение — настольные игры. Как мы обсуждали в главе 10, настольные игры — прекрасный способ провести время в кругу семьи и друзей, совмещенный с интеллектуальной активностью. В Италии я выросла на игре в томболу (возможно, вам она известна как лото). Мы играли с друзьями, с бабушкой и дедушкой, и это делало зимние вечера еще более уютными, особенно на Рождество. Сейчас я уже взрослая, но все равно играю в томболу — со своими племянниками и их бабушкой и дедушкой и с нетерпением жду, когда моя дочка подрастет, чтобы составить нам компанию. Главное — что бы вы ни выбрали, играйте с душой.

Чаще навещайте друзей и родных. Вам нужно вдохновение? Сходите с ними в кино или театр. Прогуляйтесь, если позволяет погода. Посетите новый вегетарианский ресторан. Посидите вместе на диване и полистайте старый фотоальбом. Или просто расскажите, как прошел день. Если не можете навестить их лично — позвоните. Наверняка есть кто-то, с кем вы давно не виделись! Сейчас самое время с ними поболтать. Регулярное общение с близкими людьми дает вам (и вашему мозга) чувство спокойствия и защищенности.

Спите, не стесняйтесь!

Вам необходимо хорошо спать, особенно в первой половине ночи, на которую приходится фаза глубокого сна. В это время мозг самоочищается от токсинов, включая те самые амилоидные бляшки, которые становятся спутниками Альцгеймера.

Если ночью вы спите недостаточно, подумайте, как отдохнуть и даже подремать в течение дня. Дневной сон часто ассоциируется с ленью. Но во многих культурах, особенно тех, что распространены в Средиземноморье и тропических регионах, послеобеденный сон — обычное дело и даже входит в распорядок дня. Я была маленькой, но хорошо помню, как мой нoннo (дедушка) неизменно извинялся и шел вздремнуть сразу после обеда. По всему миру во многих странах свято соблюдают сиесту. Хотя время для сна не обозначено официально, многие офисы и магазины сами делают днем перерыв на час-два, чтобы у людей была возможность сделать паузу и расслабиться (особенно в летние месяцы). Попробуйте сами и посмотрите, поможет ли это вам.

Остановись: понюхай розы!

Наконец, если вы недовольны своей жизнью, то даже вся брокколи, которая есть в мире, не поправит ваше здоровье. Поэтому очень важно предпринять необходимые шаги для снятия стресса и получать максимум удовольствия от пребывания на этой планете.

Дышите глубже, наслаждайтесь обществом родных и любимых и старайтесь найти такой способ общения, который приносит вам больше всего радости. Выберите такое сообщество, в котором ощутите и свою нужность, и продуктивность, и признание. Чувствовать себя на своем месте — главное условие для здоровья и благополучного состояния мозга.