Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Если вы любите арахисовую пасту, выбирайте органическую, без соли и сахара (вы всегда можете добавить щепотку морской соли сами, а арахис обладает естественным сладким вкусом). Следующий лайфхак — заменить арахисовую пасту миндальной (хотя бы через раз). Также хороши паста из семян подсолнечника и фисташек — в них много питательных веществ, важных для здоровья мозга. Однако помните: в порции должно быть не больше столовой ложки. Эти продукты — концентраты полезных элементов и в то же время содержат львиную долю калорий, особенно в виде пасты.

Цельное зерно и бобовые

Важно ограничивать употребление очищенных злаков, которые обычно используют для приготовления пасты, и заменять их на более здоровые и питательные варианты, помогающие сохранять и улучшать здоровье вашего мозга.

Когда речь заходит о сложных углеводах, обратитесь к древним злакам. Они должны занять первое место в вашем списке. Приобретайте амарант, гречку, пшено, спельту (полбу) и киноа, а также сделанные из них продукты — муку, хлеб и пасту. Это не значит, что вы должны отказаться от овсянки, коричневого риса или цельнозерновой пшеницы. Вышеперечисленные злаки помогут вам разнообразить рацион, и вы попробуете новые вкусы. В сочетании с фасолью, горохом и чечевицей они представляют собой прекрасный источник белка, отвечающий потребностям в этом элементе лучше, чем мясо. Например, одна чашка чечевицы соответствует примерно 80 г курицы. Кроме того, они богаты полезными углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они наполнят ваш мозг необходимым топливом, и при этом ГИ не будет зашкаливать. Если вы беспокоитесь насчет глютена, помните, что амарант, гречка и пшено — безглютеновые злаки. Как и дикий рис.

Убедитесь, что вы употребляете цельнозерновые дважды в день и не менее двух порций бобовых в неделю. Для начала воспользуйтесь моими рецептами и попробуйте приготовить суп с фасолью каннеллони и древними злаками и очень любимое мною блюдо, проверенное временем, — нут тикка масала. В их состав входят специи и травы, обладающие седативным эффектом, эти блюда очень питательны и оказывают противовоспалительное действие. Надеюсь, что вы полюбите их так же, как и я. Для вдохновения почитайте рецепты, опубликованные в моем блоге.

Рыба, мясо и молочные продукты

Продукты животного происхождения входят в ваш рацион в умеренных количествах, потому важно обращать внимание на конкретный тип продукта и его качество. Всегда помните, что в рыбе, выращенной в искусственных условиях, и мясе промышленного производства, включая мясные деликатесы и нарезку, сделанную в магазине, обитают опасные бактерии, устойчивые к антибиотикам, не говоря уже о пестицидах, вредных примесях и других опасных токсинах.

Вне зависимости от того, любите вы рыбу или нет, очень важно есть ее не менее трех раз в неделю. Благодаря этому ваш мозг будет получать адекватное количество омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать когнитивные способности и предотвращать болезни, подобные Альцгеймеру. И все-таки подчеркну, что речь идет не о салате с тунцом и коктейле из креветок. Вам нужно употреблять достаточно свежей рыбы, такой как лосось или желтоперый тунец, и вкуснейшей икры.

Другой хороший источник постного белка — мясо птиц свободного выгула. Это могут быть курица, утка, индейка, перепелка, а также яйца этих птиц. Молоко и молочные продукты, полученные от коров травяного откорма, также безопаснее. Главное — сократите их употребление до нескольких раз в неделю, обращая внимание на размер порции. Чтобы научиться определять, в каких объемах и как часто следует есть эти продукты, прочтите главу 13.

Если вы мечтаете о стейке или у вас снижен уровень железа, обратите внимание на утиное мясо. Совсем недавно мой муж увидел бекон из утки на одном из наших фермерских рынков. Несушеный копченый утиный бекон примерно в два раза менее жирный по сравнению с беконом из свинины, но обладает насыщенным вкусом, в нем больше постного белка и при этом у него более мясистая структура по сравнению с иными вариантами — индейкой или грибами. Поджаренный до хрустящей корочки на чугунной сковороде-гриль, он быстро стал нашим фаворитом среди блюд из красного мяса (которые мы едим не чаще раза в два месяца, чтобы вы понимали количество и частоту). Мясные консервы, нарезку, ветчину и обычный бекон мы не употребляем вовсе. В этих продуктах слишком часто встречаются токсины, химикаты и бактерии, поэтому мы полностью исключили их из рациона.