Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Что касается сыра, я рекомендую сосредоточиться на сыре из овечьего или козьего молока. В нем содержится больше полиненасыщенных жирных кислот и кальция, нежели в обычном сыре, который изготавливают из молока коровы. Подойдут все сорта козьего сыра, а также фета, пекорино, рикотта и разнообразные молодые фермерские сыры. И помните, что опять же все хорошо в меру: 30–60 г в неделю будет вполне достаточно. Вообще говоря, после выхода из пубертатного возраста нам вовсе не обязательно употреблять молоко или кисломолочные продукты. Однако если вы привыкли время от времени пить молоко, попробуйте перейти на козье. Я сама предпочитаю именно его. Иногда я добавляю его в свой травяной чай из ройбуша и розы, но особенно вкусными с ним получаются кофе и черный чай.

Тем не менее из нашего правила есть исключение — натуральный и неподслащенный йогурт. Это прекрасный источник полезных для здоровья мозга веществ и пробиотиков, поэтому смело пейте по чашке в день. Кроме того, регулярное употребление йогурта снижает гликемический индекс блюд, что также способствует качественной работе мозга. Я рекомендую йогурт из козьего молока — вы не удивились, не правда ли? Он легче переваривается по сравнению с обычным, а еще в нем меньше аллергенов и он реже вызывает воспаление. С питательной точки зрения в нем больше кальция и жирных кислот, потому он способствует укреплению костей, уменьшает воспаление, кроме того, оба элемента лучше всасываются. В свежем виде козье молоко и йогурт имеют самый нежный вкус. Через некоторое время вкус становится ярче выраженным козьим, насколько сильным — зависит от степени обработки. Я покупаю молоко и молочные продукты на местном фермерском рынке — они нежные и очень вкусные.

Если у вас проблемы с усвоением кальция, обсудите свою диету с врачом. Помните, однако, что кальций содержится не только в молочных продуктах. Например, в 200 г капусты кале почти столько же кальция, сколько в одном стакане молока (или в 80 г сардин).

Сахар, соль и переработанные продукты

Представители вашего уровня обычно не едят переработанные продукты в большом количестве, однако очень важно вовсе исключить их из вашего рациона. Я не сомневаюсь, что, скажем, замороженный обед для микроволновки для вас абсолютно неприемлем, чего, к сожалению, не скажешь о другой, менее подозрительной вредной пище. Будьте осторожны с печеньем, конфетами, пончиками, маффинами, пирогами, даже крекерами. Откажитесь от них полностью (если речь не идет о домашней выпечке из органических ингредиентов). Другие продукты, которые мы довольно редко относим к переработанным, например каши быстрого приготовления, фруктовые соки (все, кроме свежевыжатых, считаются переработанными), а также обезжиренные молочные продукты (йогурт, сырная масса и спреды).

Также вам необходимо сократить потребление другой еды, вызывающей воспаление, особенно масел, богатых омега-6. Это прежде всего кукурузное, соевое, подсолнечное и сафлоровое масла. Их часто используют в промышленном производстве продуктов — готовых и замороженных блюд. (Это, кстати, еще один повод от них отказаться.) Покупайте нерафинированное оливковое масло холодного отжима, кокосовое, льняное и масло авокадо. В качестве приправы берите яблочный или бальзамический уксус, соевый соус или мисо-пасту (если любите). Это также поможет вам потреблять правильный объем соли. Натрий в большом количестве повышает артериальное давление, что в свою очередь приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Блюда, рецепты которых приведены в главе 16, готовятся только с помощью натуральных усилителей вкуса — трав, специй и ароматных масел. Подсаливать их не нужно. Если все-таки очень хочется, помните, что количество добавленной соли в день должно быть не больше четверти чайной ложки.

Также необходимо заменить продукты, содержащие сахар, на более легкие, полезные альтернативы. Сейчас самое время проститься с белым сахаром раз и навсегда. Вместо него попробуйте мед, кленовый сироп (чем темнее, тем лучше) или стевию. Я настоятельно рекомендую кокосовый сахар. Многие слышали о пользе кокосовой воды или молока, однако кокосовый сахар заслуживает отдельных, очень лестных слов, поскольку у него низкий гликемический индекс и при этом он содержит много питательных веществ. В нем есть полифенолы, а еще он богат железом, цинком, кальцием и калием. Используйте кокосовый сахар в качестве подсластителя регулярно.

Если вы без ума от сладкого, загляните в мой блог: там вы найдете советы и рецепты десертов, которые помогут облегчить переход к здоровому рациону. Например, блины из бананов и миндаля, домашние рафаэлло (кокосовые шарики) и шоколадно-сливочный пудинг — любым из этих блюд можно побаловать себя в выходной день. Также отличный десерт — тарелка свежих фруктов или кусочек горького шоколада.