Читаем Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия полностью

Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Итак, мы постарались оптимизировать вашу диету, а теперь давайте подробно обсудим физическую активность. Главное здесь — комплексный подход: правильное питание и упражнения позволят вашему мозгу оставаться в оптимальном рабочем состоянии.

Ваша цель — регулярные занятия спортом, при этом интенсивность должна быть умеренной. Как говорилось в главе 13, именно во время таких тренировок сердце бьется быстрее, чем обычно. При подобной нагрузке вы сможете поддерживать беседу, но не петь.

Два самых доступных вида физической нагрузки для здоровья мозга — ходьба и езда на велосипеде. Столь же эффективно плавание, которое к тому же щадит суставы^{5}. Я часто рекомендую именно плавать. Упражнения в воде увеличивают мышечную массу, развивают силу и гибкость, одновременно тренируют дыхательную систему, помогают снизить артериальное давление и смягчить симптомы артрита.

Я наблюдала все это на примере своего отца, который давно страдал от гипертонии и болей в суставах. Ему 75 лет, и он проплывает около 20 дорожек всего за 35 минут — и так три раза в неделю! Примечательно, что его давление вернулось к норме и он смог на несколько лет отложить операцию на бедре.

Неважно, что вам больше нравится: ходить в тренажерный зал, плавать или танцевать. Главное — чтобы тренировки стали частью вашей жизни. Попробуйте заниматься хотя бы трижды в неделю по 45 минут^{6}. Исследования показывают, что спорт помогает сохранить активность мозга и нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы и, как результат, препятствует старению.

Наконец, помните, что нельзя сводить все к диете и упражнениям. Необходимо регулярно тренировать мозг в социальном и интеллектуальном плане, расширяя таким образом кругозор. Благодаря этому он будет дольше оставаться здоровым и активным.

Примерное меню

Все рецепты вы найдете в главе 16. Еще больше их в моем блоге (brainfood-blog.tumblr.com). Там же есть информация о пищевой ценности блюд.

После пробуждения

Стакан теплой воды с уксусом и лимонным соком

Завтрак

Чашка имбирного чая с кокосовым сахаром (по желанию)

Бананово-черничный маффин

или

Скандинавские мюсли

Утренний перекус

Острый ягодный смузи (половина порции)

Пробиотик в виде добавки

Обед

Легкий зеленый салат

Фасоль каннеллини и суп из древних злаков

или

Чаша Будды «Радуга» с заправкой из тахини и кленового сиропа

Чашка кофе, какао или чая из одуванчиков

Полдник

Острый ягодный смузи (вторая половина порции)

Батончик с арахисовой пастой

Ужин

Запеченный лосось

или

Нут тикка масала

Зеленая фасоль на пару

Пюре из батата

Бокал красного вина

Перед сном

Травяной чай или фруктовая вода

Уровень «Продвинутый»

Мои поздравления! Ваше питание уже отвечает потребностям мозга. Да, вы намного опережаете тех, кто пока пребывает на других уровнях, особенно в плане сохранения и приумножения когнитивных способностей. Хотите продолжить в том же духе и еще немного поработать? Я приготовила для вас самые амбициозные и захватывающие задания.

Главное — оптимизируйте образ жизни так, чтобы он в максимальной степени отвечал потребностям мозга. Вы уже следуете примеру долгожителей из голубых зон, но теперь обратите пристальное внимание на детали. Если вы вернетесь к главе 9, то вспомните, как важны для долгожителей чистый воздух и вода и что в их меню гораздо меньше жира, белка животного происхождения, соли и сахара, чем в стандартном западном рационе. Согласно ряду исследований, они живут так долго во многом благодаря повышенному потреблению омега-3 жирных кислот и витаминов-антиоксидантов.

Как мы уже знаем, одни продукты важнее для здоровья мозга, чем другие. Ваша цель — употреблять как можно больше еды, богатой питательными веществами, которые так нужны вашему голодному развивающемуся мозгу. Другая приоритетная задача — освоить некоторые способы голодания. С вашей решимостью, любопытством и новыми знаниями, полученными из этой книги, вам вполне по силам сделать мозг еще более здоровым.

В дополнение к общим принципам, изложенным в шаге 2 «Питание для сильного ума», ваш план предусматривает специфические рекомендации, в первую очередь список продуктов, которые вы должны есть регулярно (если не делаете этого до сих пор). Да, вы получили высокий балл в тесте из главы 14, но тем не менее рекомендую вам возвращаться к этому тесту каждые несколько недель, чтобы следить, как меняется результат и растут ваши баллы.

Многие люди на данном этапе отказываются принимать добавки. В принципе, благодаря правильному питанию ваши тело и мозг уже получают достаточно полезных веществ, поэтому необходимости в их дополнительном приеме нет. Однако в некоторых случаях добавки не помешают: например, людям старшего возраста или тем, кто находится под воздействием сильного стресса в течение длительного времени. Полный список вы найдете в главе 12. Очень важно обсудить этот вопрос с врачом.