Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Сейчас центральным блюдом в моем меню стал окинавский батат. Эти клубни ярко-фиолетового цвета — один из секретов долголетия жителей японского острова Окинава. Известный также как бени имо, он даже слаще, чем его западные братья, благодаря более высокому содержанию глюкозы. Более того, в одном среднем батате содержится 500 % дневной нормы витамина A, а также изрядное количество витамина С, марганца и клетчатки.

Цельнозерновые и бобовые — это сложные углеводы, которые должны присутствовать в вашем рационе регулярно, но только натуральные, непереработанные и нерафинированные. В чистом виде эти растительные продукты содержат глюкозу и клетчатку, огромное количество витаминов и минералов. Они зарядят ваш мозг без ненужных скачков уровня сахара в крови.

Помните, что вам необходимо употреблять порцию цельнозерновых не один, а два раза в день и как минимум две порции бобовых в неделю. Для кого-то из вас это, возможно, будет в новинку. Привыкнуть вам помогут новые блюда, рецепты которых приведены в следующей главе: зимняя чаша Будды со вкуснейшим лимонным соусом насыщенного желтого цвета и необычные тосты с авокадо. Вместо обычного хлеба мы берем хлеб пророка Иезекииля. Его готовят из нескольких видов пророщенных злаков и бобовых, обычно это пшеница, просо, ячмень, спельта, соевые бобы и чечевица. Благодаря такому составу этот хлеб поистине уникален и с точки зрения питательных свойств, и в плане вкуса. Вы также можете найти рецепты в моем блоге.

Рыба и мясо

Что касается белков, я рекомендую следующие источники в таком порядке: главный продукт — промысловая рыба, затем — яйца куриц свободного выгула, молочные продукты от коров травяного откорма, постное мясо птицы.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, — лосось, сардины, анчоусы и скумбрия — должна быть неотъемлемой частью вашего рациона. Особенно я рекомендую нерку. Шеф-повара и гурманы очень ценят нерку за насыщенный вкус, высокое содержание омега-3 и ярко-розовый оттенок, который она сохраняет даже в приготовленном виде. Кроме того, именно вам я настоятельно рекомендую продукт, ценнейший с точки зрения здоровья мозга, — это черная икра. Этот деликатес — яйца самок рыб осетровых пород с добавлением соли. Она чрезвычайно богата омега-3 жирными кислотами, а еще в ней очень много витаминов-антиоксидантов и минералов, а также витаминов группы B и важнейших аминокислот. Всего две-три чайные ложки содержат рекомендуемую дневную дозу ПНЖК и холина. Выложите немного икры на рисовые крекеры или на тост из цельнозернового хлеба с греческим йогуртом и получите быстрый и приятный перекус. Начните с небольшого количества, чтобы узнать, подходит ли икра вам.

Рыбу и морепродукты ешьте в любых количествах, а птиц свободного выгула (курицу, индейку, перепелок), а также их яйца — в ограниченных.

Молочные продукты призываю употреблять с осторожностью. Единственное исключение — натуральный йогурт без добавления сахара. Йогурт — отличный источник важных для мозга питательных веществ и пробиотиков, поэтому вы можете позволить себе 200 г каждый день. Попробуйте йогурт, сделанный из козьего или овечьего молока. Он питательнее по сравнению с привычным нам йогуртом, имеет гораздо более насыщенный вкус и лучше усваивается. Регулярное употребление йогурта нормализует пищеварение, а нормальное пищеварение поддерживает здоровье мозга. Также очень полезен небольшой кусочек натурального сыра нормальной жирности примерно раз в неделю, особенно если это козий сыр или твердый, например пекорино.

Следующий важный шаг, который положительно повлияет на состояние мозга и кишечника, — это уменьшение в рационе переработанного мяса. Консервы, ветчина и продукты из свинины, такие как бекон, нарезка и прочие мясные деликатесы, просто кишат химикатами, токсинами и даже бактериями, и им нет места в вашем здоровом организме.

Также немного пересмотрите свое отношение к растительным маслам. Вы уже наверняка пробовали нерафинированное оливковое масло холодного отжима, а также кокосовое, льняное и масло авокадо. А что насчет масла из макадамии или фундука? Настало время изучить эти продукты. Конопляное масло входит в диету бама яо — китайских долгожителей. Это масло особенно богато жирными кислотами и витамином-антиоксидантом E. Отношение омега-6 кислот к омега-3 в нем составляет 3:1. Благодаря этому оно оказывает противовоспалительное действие и может компенсировать переизбыток омега-6 в типичном западном рационе.

Не забудьте о дымообразовании — это важно, если вы используете масло для готовки, а не для заправки готовых блюд. (Более подробная информация приведена в главе 12.)

Сахар, соль и переработанные продукты