Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Отныне, выбирая блюда для мозга, вы должны придерживаться мантры, состоящей из трех слов: «натуральный», «свежий», «разнообразный».

Разумеется, есть свежие натуральные продукты необходимо всем, и в этом плане вы уже продвинулись далеко. Вы знаете, что замороженные, консервированные и другие переработанные продукты не содержат и малой толики важных для здоровья мозга питательных веществ, которые в изобилии присутствуют в свежей пище, и потому прилагаете максимум усилий, чтобы не есть их. Именно вам я особенно рекомендую копнуть глубже и открыть для себя экзотические источники, например мои любимые молодые листья одуванчика или водяной кресс. Попробуйте листовую горчицу, мангольд (красный или зеленый), мини-капусту кале, японскую капусту мизуну, рукколу, салат фризе, радиккьо и другие — ромэн, дуболистный, лолло росса и танго. Чем более диким будет растение, тем лучше для вас. Эти листовые — настоящий кладезь витаминов, которые так необходимы клеткам мозга. Согласно некоторым исследованиям, свежесобранная дикорастущая зелень содержит в 10 раз больше антиоксидантов, чем красное вино и зеленый чай, вместе взятые^{7}.

Кроме того, антиоксидантами насыщен шпинат, за ним следуют перец и спаржа, листовая капуста, мангольд, свекла, фенхель, редиска и цикорий — с них можно начать^{8}. Ваша задача — выбрать овощи и есть их регулярно и на обед, и на ужин.

Вы, вероятно, часто едите ягоды, имеющие более низкий гликемический индекс по сравнению с фруктами, и сейчас самое время разнообразить «ягодный стол». Голубика, черника, красная смородина, малина, ежевика, крыжовник, годжи, шелковица и амла (индийский крыжовник), а еще вишня и черешня расширят ваш вкусовой кругозор. Они содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов и флавонолов, и при этом в них совсем нет сахара. Вам я настоятельно рекомендую чернику, особенно собранную в лесу. Летом вы без проблем можете приобрести ее на рынке или в магазинах здорового питания. Вопреки распространенному мнению, в чернике гораздо больше антиоксидантов, нежели в голубике, поэтому обязательно включите эту ягоду в свою антивозрастную диету^{9}.

Также хороши цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты. Я рекомендую есть их круглый год, особенно зимой, когда свежие ягоды почти недоступны. Если вам хочется чего-нибудь послаще, попробуйте сливы, в которых много глюкозы. Из всех сортов я рекомендую венгерку. Эти маленькие, сочные, напоминающие яйца плоды с голубоватой или фиолетовой кожицей и желтой мякотью очень богаты антиоксидантами и при этом чрезвычайно сытные. Именно из венгерки делают чернослив. Обязательно ешьте сливы — свежие, запеченные или в виде пюре — в течение всего сезона, вплоть до конца лета.

Что касается количества порций, общее правило — одна в день (кроме ягод: их можно есть дважды в день).

Далее: ешьте как можно больше растительной пищи, которая имеет антивозрастной эффект. Начните с бразильских орехов — богатейшего источника селена. Видное место занимают сырые какао-бобы, содержащие огромное количество антиоксидантов. Мескит[20], малоизвестный натуральный подсластитель, обладает мягким карамельным вкусом и помогает нормализовать артериальное давление. Он может стать вашим фаворитом. Насыщенные витамином C ягоды годжи и чемпионы по содержанию омега-3 жирных кислот — миндаль, чиа и льняное семя — обязательно должны украшать вашу тарелку.

Вероятнее всего, сырые орехи и семечки уже входят в число ваших любимых перекусов. А что насчет ореховой пасты собственного приготовления? Сделать ее очень просто — вам понадобится только достаточно мощный блендер. Что касается меня, я просто обожаю пасту из жареного фундука. Эти круглые орешки прекрасны на вкус, а еще они очень питательны. Чтобы сделать пасту, сначала нужно очистить фундук от кожицы — для этого нужно выложить орехи на полотенце, свернуть его и потрясти, чтобы они потерлись друг о друга. После того как вы это сделаете, самая тяжелая часть работы останется позади. Далее поместите орешки в чашу кухонного комбайна или блендера и измельчайте их, пока они не превратятся в густую кремообразную массу. Это займет четыре-пять минут. Затем я добавляю измельченный шоколад (с содержанием какао не менее 65 %) и взбиваю еще несколько секунд. Также можно добавить щепотку натуральной морской соли, чтобы оттенить естественный сладкий вкус пасты.

Фундук — отличный источник протеина, клетчатки, ненасыщенных жиров, а также многих важных витаминов и минералов, например магния, витаминов группы B и витамина E, обладающего антиоксидантными свойствами. Главное — употреблять его в разумных пределах. Рекомендуемый размер порции — две столовые ложки пасты или горсть орешков три раза в неделю.

Цельное зерно, бобовые и батат