Диета Южного пляжа

Для приготовления глазури смешайте абрикосы, апельсиновый сок и масло. Вымойте каждую куропатку и обсушите. Посыпьте внутренность солью и перцем. Положите каждую птицу грудкой вверх на решетку, так, чтобы они не касались друг друга. Вылейте глазурь. Жарьте в течение одного часа при 200°C, переворачивая каждые 10 мин, пока птица не станет мягкой. Готовность можно проверить, протыкая кожицу на бедре; вытекающий сок должен быть прозрачным. Выньте куропаток из духовки и дайте им немного постоять (10 мин), затем подавайте.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 449 ккал, 22 г белков, 26 г углеводов, 28 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 171 мг натрия, 126 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VIII.2 Бифштекс с розмарином

4 куска говядины из филейной части

2 ч. л. измельченных листьев розмарина

2 измельченные дольки чеснока

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки

1 ч. л. лимонной цедры

1 ч. л. черного перца грубого помола

Свежие побеги розмарина (по желанию)

Сделайте в отбивных продольные надрезы с двух сторон. Смешайте в небольшой миске измельченный розмарин, чеснок, масло, лимонную цедру и черный перец. Намажьте смесью отбивные. Накройте и поставьте в холодильник на 1 ч.

Поджарьте отбивные при температуре 80°C (для среднепрожаренной отбивной). Разрежьте отбивные по диагонали на куски толщиной 1 см. Украсьте побегами розмарина.

4 порции

Энергетическая ценность

В 1 порции: 247 ккал, 21 г белков, 1 г углеводов, 17 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 50 мг натрия, 50 мг холестерина. 0 г клетчатки

Раздел VIII.3 Кебабы из говядины, перца и шампиньонов

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки

1 ст. л. воды

2 ч. л. дижонской горчицы

1/2 ч. л. измельченного орегано

1/4 ч. л. свежемолотого черного перца

450 г говядины из филейной части, нарезанных кубиками 2,5 см

1 большой красный перец, нарезанный

12 больших шампиньонов

2 стакана отваренного нешлифованного риса

1/4 стакана поджаренных кедровых орешков

В широкой посуде смешайте лимонный сок, масло, воду, горчицу, орегано и черный перец. Добавьте мясо, перец и шампиньоны, перемешивая, чтобы смесь покрыла мясо. Можно также насадить мясо, перец и шампиньоны на 4 металлических шампура. Отставьте в сторону.

Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Не дайте ему остыть. Одновременно поставьте кебабы на гриль на среднюю температуру. Жарьте, не закрывая, в течение 8-11 мин, периодически поворачивая (для средне прожаренных кебабов).

Смешайте поджаренные орешки с рисом. Подавайте кебабы на рисовой смеси, на одну порцию потребуется 1/2 стакана риса.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 493 ккал, 33 г белков, 50 г углеводов, 18 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 125 мг натрия, 75 мг холестерина, 4 г клетчатки

Раздел VIII.4 Люциан по-провансальски

1/4 оливкового масла первой холодной отжимки

600 г свежего филе рыбы

1/3 стакана оливок

2 1/2 ст. л. каперсов

1 стакан консервированных помидоров

3 ст. л. нарезанного лука-шалота

1/2 ст. л. свежих листьев розмарина

1/2 ст. л. измельченного чеснока

1/3 стакана белого вина

Нагрейте духовку до 250°C. Нагрейте в течение 2-3 мин на сильном огне большую сковороду. Вылейте на сковороду масло. Положите рыбу и убавьте огонь до среднего. Тушите в течение 6-10 мин, один раз перевернув. Выньте филе из сковороды, когда оно станет мягким. Аккуратно выложите филе на противень. Поставьте в духовку, не давая остыть. Смешайтее в сковороде оливки, каперсы, помидоры и шалот. Добавьте розмарин и чеснок, влейте вино и тушите в течение 5 мин. Выньте филе из духовки, выложите на блюдо, сверху выложите овощную смесь.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 362 ккал, 36 г белков, 6 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 543 мг натрия, 63 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VIII.5 Рыба с лимоном, запеченная в фольге

4 больших филе рыбы

1/4 стакана моркови, нарезанной кубиками

1/4 стакана сельдерея, нарезанного кубиками

1/4 стакана измельченного зеленого лука

2 ст. л. измельченной свежей петрушки

2 тонко нарезанных лимона

Нагрейте духовку до 200°C. Вырежьте квадраты из фольги со стороной 60 см. Положите филе рыбы ниже середины квадрата. Выложите смесь из 1/4 моркови, сельдерея, зеленого лука и петрушки. Сверху положите дольки лимона.

Накройте фольгой и плотно закрепите края. Поместите в духовку и запекайте в течение 15-20 мин до готовности.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 119 ккал, 22 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 97 мг натрия, 65 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VIII.6 Рыба, запеченная с лимоном

250 г свежего рыбного филе

1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. листьев эстрагона

1/4 стакана измельченного зеленого лука