Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Сделайте это: мыслите позитивно. Придумайте фразу, которую будете повторять, когда возникнет соблазн съесть больше положенного. Это может быть что-то простое типа: «Я наелась. Мне больше не нужно» или более символичное, такое, как: «Я сильная. Я могу оказать сопротивление и сделать правильный выбор».

Сделайте это: используйте тарелки меньшего размера. Исследования выявляют, что мы чувствуем себя более сытыми, если пища занимает всю тарелку. Если вы берете обычную обеденную тарелку, ваша порция выглядит маленькой. То же касается и стаканов, и глубоких тарелок. Выберите закусочные или десертные тарелки, и вам станет намного легче почувствовать себя наевшимся.

Сделайте это: отвлекайте себя. Когда почувствуете желание съесть что-то между приемами пищи или потянуться за добавкой, отвлекитесь на какое-нибудь короткое дело. Большинство приступов голода проходит в течение 20 минут. Сделайте что-то по дому. Позвоните подруге. Займитесь тем, что переключит внимание с мыслей о еде. Вполне вероятно, что через некоторое время вы полностью забудете, что хотели есть.

Сделайте это: прячьте вкусную еду. Даже вид или запах пищи может запустить в мозгу реакцию, из-за которой вы ощутите голод, хотя только что поели. Нейтрализуйте эту реакцию: кладите еду на тарелку, а все остальное убирайте из виду. Не держите на столе сервировочные емкости. Если члены вашей семьи обычно берут добавку, ешьте с ними в столовой, а сервировочную посуду оставляйте на кухне. И попросите, чтобы кто-то другой убирал со стола – особенно если что-то осталось несъеденным. (Возможно, вы готовили, так что это будет только справедливо; или возьмите на себя любую другую обязанность.) Точно так же храните слишком соблазнительные вещи – шоколад или вино – вне поля зрения. Когда захотите побаловать себя, налейте бокал или отломите кусочек. И сразу же уберите остальное с глаз долой.

Сделайте это: ешьте самое вкусное в одно и то же время. Ученые выяснили, что если вы день за днем получаете один и тот же вкус, мозг устает от него и выключает реакцию удовольствия. Так что если вы теряете контроль от чего-то, например, шоколада, может помочь, если вы станете есть его каждый день в одно и то же время. Первый день будет самым трудным, поэтому примите дополнительные меры предосторожности. Отмерьте правильное количество и заверните его отдельно, как закуску или порцию еды. Потом съешьте его в расслабленной обстановке и, может быть, в присутствии другого человека, который остановит вас, если вы не сможете совладать с собой! Важно есть лакомства после основного приема пищи. Тогда другая еда в ЖКТ замедлит всасывание сахара в кровь, предотвращая взлеты и падения, ведущие к приступам голода и перееданию. Поступайте так в течение недели, и вы почувствуете, что ваш самоконтроль растет.

Сделайте это: помните, не пытайтесь похудеть, ненавидя себя. В португальском эксперименте с участием 239 женщин с избыточным весом или ожирением те из них, кто завершил программу изображения тела, потеряли больше веса, чем не выполнившие ее. Программа изображения тела поощряла женщин фокусироваться на похудении не как на способе стать сексуальнее, красивее или привлекательнее. Она скорее подталкивала их стать сильнее и здоровее. Женщины прекратили называть себя «жирными коровами» (ужасно!) и использовать другие негативные определения.

Многие женщины заставляют себя. Сколько раз я слышала «я должна» или «мне следует», когда речь заходила о диетах или здоровом питании? Такая лексика подразумевает потерю контроля, и если вы используете ее – даже про себя, – она размывает вашу мотивацию, создает ощущение, что диета контролирует вас, а не наоборот.

С точки зрения мотивации гораздо лучше говорить «я хочу», «я выбираю», «я решила». Такие фразы делают вас главной. Когда вы пользуетесь ими («Я решила выпить бананово-клубничный коктейль»), вы контролируете ситуацию, и с большей долей вероятности будете долго придерживаться диеты. Когда ученые из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка следили за 252 пациентами после выписки, выяснилось, что позитивное отношение к себе (произнесение фраз «я могу сделать это», «я хочу этого», «я сделаю», «я заслуживаю этого») было одной из трех лучших стратегий, с помощью которых самые успешные худеющие сбрасывали вес и не набирали его снова. (Между прочим, две другие – планирование приемов пищи и ведение пищевого дневника.)