Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Потом еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Затем один раз выполните всю последовательность в обратном порядке.

ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте положение 5 секунд. Опустите руку и ногу, повторите движение для левой руки и правой ноги. Продолжайте менять стороны, пока не выполните 9 повторов упражнения для каждой стороны.

ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЯХ

Начните с видоизмененной позиции для отжиманий: локти согнуты, предплечья на полу. Ваше тело – от плеч до щиколоток – должно образовать прямую линию. Напрягите мышцы брюшного пресса и подберите торс. Удерживайте это положение в течение 90 секунд.

БОКОВОЕ ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЕ

Лягте на левую сторону, выпрямите колени. Приподнимите верхнюю часть тела на левом локте и предплечье.

Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.

Глубоко дышите и удерживайте положение 45 секунд. Повторите для другой стороны.

Комплекс второй

С ГАНТЕЛЯМИ

ЖИМ ЛЕЖА

Лягте на спину на плоскую скамейку. Если у вас нет скамейки для поднятия тяжестей, воспользуйтесь вращающимся табуретом для пианино или чем-то подобным. Выпрямите руки и удерживайте гантели над грудью так, чтобы они почти соприкасались.

Опустите гантели близко к груди. Сделайте паузу, а потом поднимите вес в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ГРЕБЛЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите пару гантелей. Из положения стоя сгибайте ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер вперед, пока торс не расположится почти параллельно полу. Протяните руки к полу.

Сгибайте руки и подтягивайте гантели к бокам. Вы должны почувствовать, что ваши лопатки сближаются. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ЖИМ ОТ ПЛЕЧ

Встаньте, поднимите гантели на уровень плеч, руки согнуты в локтях, ладони смотрят внутрь. Ступни должны стоять на ширине плеч, ноги – быть слегка согнутыми в коленях.

Поднимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Встаньте, опустите руки вдоль тела, ладонями вперед.

Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Верхняя часть рук должна быть все время прижата к бокам. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ТРИЦЕПС

Встаньте, поднимите руки над головой, поставьте ноги на ширину плеч. Разверните ладони друг к другу, держа по гантели в каждой руке. Не меняя положение верхней части рук, опустите гантели за голову. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте, держа гантели по сторонам. Ладони должны быть повернуты внутрь.

Согните колени и опуститесь на корточки, продвигая бедра назад и приводя их в положение, параллельное полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ВЫПАД ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели по сторонам.

Сделайте шаг вперед правой ногой. Медленно опускайте туловище, пока находящееся впереди колено не согнется под углом 90 градусов.

Сделайте паузу и «отожмитесь» в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд, меняя ноги.

«СКРУЧИВАНИЕ» ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Положите пальцы за уши, обопритесь руками о пол.

Поднимите голову и плечи, «скручивая» грудную клетку к тазу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

НАКЛОН В СТОРОНУ С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте, подняв гантели над головой, руки выпрямлены и находятся в одной плоскости с плечами.

Не перекручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь строго влево настолько, насколько это возможно. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь вправо. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

Комплекс упражнений № 4

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1–2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Если вы предпочитаете тренироваться в зале, вот несколько вариантов. Выберите один из них:

Выполняйте комплекс с гантелями, показанный на с. 301–308. В зале его можно делать с гантелями или штангой.

Запишитесь на силовые занятия, такие как силовая йога.

Выполняйте круговую тренировку, переходя от тренажера к тренажеру. Выполняйте по 8–12 подъемов (с максимальным для вас весом) в жиме лежа, при разведении рук от груди, гребле, выпрямлении поясницы, бицепсовых сгибаниях рук, трицепсовом жиме на блоке и жиме от плеч. Для ног делайте приседания у стены (спина у стены, колени согнуты под углом 90 градусов) в течение 90 секунд. Для мышц брюшного пресса выполняйте отжимание на локтях в течение 90 секунд плюс от 10 до 20 «кранчей» на фитболе.