Диета Смольного. Том 2

Наступает та самая знаменитая контрактура – невозможность полностью согнуть или разогнуть конечность. Точнее, невозможность мышечного расслабления – одна из причин контрактуры (там еще могут быть вовлечены проблемы с суставами, сухожилиями, но, если мы говорим о неприятных ощущениях после тренировок – чаще всего это будет именно недостаточное питание мышц).

Поэтому одно из главных правил физической активности – ПРАВИЛЬНОЕ И ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ.

Бежать, качаться или кружиться?

Уже практически все знают, что есть силовые тренировки, есть кардио – и, опять-таки, у каждого способа свои адепты. Давайте пробежимся коротенько.

Силовые тренировки

Как и следует из названия, направлены на то, чтобы увеличить силу мышц.

Тут упор на то, что вы выполняете упражнения, которые требуют напрягать мышцы по максимуму. И, конечно, если вам приходится задействовать максимум своих сил, много раз в одно и то же движение не сделаете.

Почему после работы с гантелями и тягания штанги у вас растут мышцы?

Честно скажу, на 100 % этот вопрос до сих пор не изучен, и есть две большие теории.

Первая – что силовые тренировки заставляют усиленно размножаться мышечные клетки.

Вторая – что клетки мышц просто начинают расти в размерах.

В любом случае, все сводится к эффекту суперкомпенсации. Когда вы до отказа нагружаете мышцы, волокна частично повреждаются. После тренировки наступает логичный период восстановления и заживления, и наш организм (великий перестраховщик!) стремится не просто сделать все, как было, а сделать еще лучше – чтобы больше такой ужас не повторялся. Он наращивает мышцу, лелея тайную надежду, что теперь вам всего хватит, и больше этих микротравм не будет.

Именно поэтому при силовых тренировках важно постепенно увеличивать не продолжительность, а именно саму нагрузку. Чтобы процесс роста мышц продолжался и продолжался. Вы как бы показываете организму – неа, столько не хватит, давай еще!

Что нужно, чтобы мышца могла нормально восстановиться:

нормальный отдых

полноценное питание

Первое, как вы помните, завязано на нашей парасимпатической нервной системе, которая не включится, пока вы не окажетесь в покое. А пока она не включится, процессы восстановления нормально не запустятся.

Второе – это ресурсы для восстановления мышц, потому что, сами понимаете, из воздуха они восстанавливаться не могут. И ключевую роль тут играет именно белок, потому что нашим мышцам нужны аминокислоты. И когда мышцам приходится восстанавливаться, да еще и расти, логично, что белка нам нужно больше, чем обычно.

Именно поэтому при усиленных силовых тренировках советуют увеличить употребление белка примерно в 1,5–2 раза.

Чем силовые полезны для здоровья и фигуры:

мышцы потребляют больше энергии

совместные канадско-американские исследования 2018 года убедительно показывают ПРЯМУЮ корреляцию между адекватным уровнем мышечной массы и активностью, сниженным числом заболеваний.

Причем исследователи отдельно подчеркивают главенствующую роль не количества, а именно качества мышечной массы. Поэтому буду честен (хотя, возможно, кто-то меня сейчас закидает тапками и помидорами) – большие бугристые мышцы по большому счету являются личным желанием их владельца. Да, можно найти много плюсов для жизни (вроде перетаскивания мебели, способности вынести из безлюдной пустыни близкого человек, сломавшего ногу, и т. д.), но для здоровья важнее, чтобы мышцы в целом были и были в тонусе.

Плюс для фигуры никто не отменяет – чем больше мышц, тем больше калорий тратится, это правда. Но нужно еще помнить важный момент: мышцы – это не навсегда. То есть, нельзя полгода отпахать в тренажерке, а потом забыть о силовых на всю оставшуюся жизнь. Если организм понимает, что в чем-то нет необходимости, он опять устремляется к экономии. А мышцы, как я уже сказал, это очень энергозатратная вещь. И зачем ее кормить, если ей не пользуются?

Поэтому, если вы задались целью сформировать большие мышцы и жить с ними дальше, силовые придется проводить с определенной периодичностью.

КСТАТИ, О ТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ПРОВОДИТЬ СИЛОВЫЕ И КАРДИО, ТОЖЕ МАЖНО ПОЧИТАТЬ В МОЕЙ КНИГЕ «ПП ДЛЯ ТП».

Кардиотренировки

А вот тут картина получается немного обратной. Кардио – это шикарная штука для здоровья. Более шикарная, чем для фигуры.

Что такое кардиотренировки? Это интенсивная тренировка с достаточно небольшим мышечным усилием. Тут смысл не в том, чтобы выжать из мышц максимальное усилие несколько раз, а в том, чтобы продолжительное время поддерживать определенный уровень нагрузки – тот самый, который позволит войти в необходимую пульсовую зону.

Такой тренировкой может быть бег, велотренажер, эллипс, степпер – то есть, активность, которой вы можете заниматься более получаса, при этом разгоняя сердце до необходимых значений.

Стандартная формула расчёта максимального значения пульса:

HRmax (максимальный пульс) = 205.8 – (0.685 * возраст)

А вот так примерно выглядят пульсовые зоны и ожидаемый эффект:

Ваш пульсовой диапазон

Пульсовая зона, % от HRmax

Результат работы в этой зоне

Рекомендации