Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты

Активные тренировки в настоящий момент могут показаться вам чрезмерной нагрузкой. Но мы будем привыкать к этому постепенно. Я уверена, что если вы начнете с небольших прогулок и станете непрерывно набирать обороты, то вскоре полюбите упражнения. Вы откроете для себя новый мир, в котором будете полны энергии и сможете радоваться своей стройной фигуре.

Шагомер. Пошаговая инструкция

Шагомер – это потрясающее устройство, которое поможет вам увеличить свою повседневную активность, подсчитывая количество сделанных за сутки шагов. Этот маленький приборчик поможет достичь вашей цели – ежедневного часа физической активности. Учитываются все типы нагрузок: кардио, силовые упражнения, поездки на велосипеде, пробежки или просто прогулки на свежем воздухе. Вы найдете возможности для дополнительных тренировок: начнете ходить по лестнице вместо использования лифта, часть привычных маршрутов будете проходить пешком. Я настоятельно рекомендую вам обзавестись такими полезными привычками.

Итак, с учетом средней пешей скорости человека в 5 м/с, за 10 минут вы успеете сделать порядка тысячи шагов. Получается, что час физической активности будет эквивалентен 6 тысячам шагов. Любые движения за день в счет!

Не забывайте записывать свои ежедневные результаты в журнал, это поможет вам совершенствоваться.

Примечание: учтенные шагомером шаги – часть вашей ежедневной программы активности, однако на этом тренировки не заканчиваются. Вам все еще необходимы силовые упражнения и кардионагрузка.

Какими должны быть упражнения?

Я хочу, чтобы вы больше ходили пешком, однако безмятежные прогулки никак не приравниваются к настоящим тренировкам. Упражнения – это когда вы покрываетесь потом, а мышцы начинают слегка побаливать. Если ими пренебрегать, вам будет достаточно тяжело оставаться в форме. Два вида упражнений, которые наиболее эффективно справятся с задачей сохранения вашей фигуры, – это кардионагрузка и силовые упражнения.

Интервальные тренировки – путь к идеальному весу

Во время интервальных тренировок вы в течение 30–60 секунд выполняете упражнение на кардионагрузку, а затем в течение 1–2 минут даете организму отдохнуть – для этого подходит спокойная ходьба, позволяющая восстановить дыхание и успокоить сердцебиение. Два самых простых способа выполнения такой тренировки – это спринт, а затем ходьба для восстановления сил, или бег вверх по лестнице, а затем спокойный спуск вниз. Вам нужно по 4–8 минут интенсивных нагрузок. Это займет в общей сложности 20–30 минут в рамках одной тренировки. Если к концу тренировки вы все еще спокойно стоите на ногах, это означает, что вы не выложились так, как надо.

Такие упражнения вызывают всплеск гормонов стресса, однако параллельно с ними образуются и анаболические гормоны, нейтрализующие негативные эффекты гормонов стресса. Интервальные тренировки научат ваше тело справляться со стрессом и восстанавливать свои силы. Регулярные упражнения способствуют образованию молочной кислоты, которая, в свою очередь, стимулирует выделение гормонов роста и облегчает процесс сжигания жира. Ученые в один голос твердят, что от интенсивности тренировок напрямую зависит, насколько ускорится ваш метаболизм после их выполнения и сколько калорий будет сожжено. Ученые Пачеко-Санче и Гранволд показали, что крысы, выполняющие интенсивные упражнения, теряют больше лишнего жира, чем те, которые подвергаются той же самой нагрузке, распределенной более равномерно.

Итак, с чего начать? Надевайте кроссовки – и вперед! Потратьте пару минут на разминку, а затем приступайте к выбранным упражнениям. Для начала один подход должен длиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете продержаться дольше 60 секунд, это означает, что вы плохо стараетесь. Для восстановления понадобится в два раза больше времени, чем на выполнение упражнения (1 минута для тех, кто выложился за 30 секунд, и 2 минуты для тех, кто продержался 60 секунд). Перейдите на облегченную версию выполняемого вами упражнения или же просто пройдитесь. Продолжайте тренировку, пока суммарное время интенсивной нагрузки не составит от 4 до 8 минут. Интенсивность – ключ к успеху.

Для того чтобы оценить уровень нагрузки, обращайте внимание на реакцию вашего тела. Вы сразу поймете, когда достигнете нужного эффекта: ваши легкие будут гореть, вы просто физически не сможете продолжать дальше. Делайте это ежедневно, и вы увидите, что с каждым прожитым днем вы становитесь стройнее, сильнее и энергичнее!

Моими любимыми способами выполнения интервальных тренировок являются:

бег вверх по лестнице;

спринт;

велосипед;

роликовые коньки;

плавание баттерфляем;

тренажер «Бесконечная лестница»;

скакалка.

Силовые тренировки приносят свои плоды