Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит

КАЛЬЦИЙ. Потребление кальция лакто-ово-вегетарианцами аналогично или выше, чем у не вегетарианцев, тогда как у веганов, как правило, ниже, чем у тех и других, и может быть ниже рекомендуемых норм. Содержание кальция в грудном молоке не зависит от типа питания матери (вегетарианский/невегетарианский рацион). Однако после отлучения от груди необходимо обеспечить достаточное потребление богатых кальцием продуктов, таких как листовые овощи, обогащенные соевые продукты, зерновые хлопья. Дети и подростки-веганы могут нуждаться в дополнительном приеме кальция, чтобы получить рекомендуемую норму потребления. По данным Европейского проспективного исследования связи рака и питания (EPIC-Oxford), риск перелома костей был аналогичным для лакто-ово-вегетарианцев и мясоедов, тогда как веганы имели риск переломов на 30 % выше, возможно, из-за значительно более низкого среднего потребления кальция.

Диеты, богатые мясом, рыбой, молочными продуктами, орехами и зерновыми, дают высокую нагрузку на почки в основном из-за сульфатных и фосфатных оснований.

Резорбция кальция из костей помогает сдержать эту кислотную нагрузку, что приводит к увеличению потерь кальция с мочой. Высокое потребление натрия также может способствовать потере кальция с мочой. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, приводят к высокой щелочной нагрузке на почки, что замедляет резорбцию кальция из костей и уменьшает его потери с мочой. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение кальция и белка в пище является более важным показателем для здоровья костей, чем самостоятельное употребление кальция. Как правило, это соотношение является высоким в лакто-ово-вегетарианских диетах и способствует здоровью костей, тогда как у веганов соотношение кальция и белка аналогично или ниже, чем у не вегетарианцев. Многим веганам легче удовлетворить свою потребность в кальции, используя обогащенные продукты или специальные пищевые добавки.

Зелень с низким содержанием оксалатов (например, брокколи, пекинская капуста, капуста кале) и фруктовые соки, обогащенные цитратом кальция, являются хорошими источниками высоко биодоступного кальция (50–60 % и 40–50 % соответственно), сыр тофу и коровье молоко также содержат кальций с хорошей биодоступностью (30–35 %), а семена кунжута, миндаля и сушеные бобы имеют более низкую биодоступность (21–27 %).

Биодоступность из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, эквивалентна коровьему молоку, хотя одно небольшое исследование показало, что биодоступность кальция существенно ниже при добавлении в соевый напиток трикальцийфосфата. Обогащенные продукты, такие как фруктовые соки, соевое и рисовое молоко, хлопья для завтрака могут быть источниками значительного количества кальция для веганов. Оксалаты, содержащиеся в некоторых продуктах, таких как шпинат и мангольд, значительно уменьшают всасывание кальция, что делает их плохим источником. Продукты, богатые фитатами, также могут ингибировать всасывание кальция.

ЖЕЛЕЗО. Несколько исследований показало адекватное потребление железа даже среди строгих веганов дошкольного и школьного возраста. Однако, веганам и лакто-ово-вегетарианцам требуется в 1,8 раз больше железа, чем не вегетарианцам из-за различной биодоступности гемового и негемового железа. С одной стороны, витамин С и другие компоненты овощей и фруктов усиливают абсорбцию негемового железа, с другой стороны, такие компоненты растительной пищи, как диетическое волокно, фитаты и танины, могут препятствовать его абсорбции, поэтому необходимо стремиться к определенному балансу. Тем не менее, учитывая, что дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом у детей в целом, важно учитывать все его источники для вегетарианцев, включая обогащенные железом зерновые продукты, сухие фасоль и горох.

ЦИНК. Фитаты, присутствующие в большом количестве в вегетарианских рационах, связывают цинк, уменьшая его биодоступность. 50 % обычного потребления цинка происходит с животным белком. Грудное молоко содержит достаточное количество цинка для младенцев до 7 месяцев, после чего требуются дополнительные его источники. Различия в биодоступности диктуют, что потребление, необходимое для строгих веганов, должно быть на 50 % больше, чем при смешанном рационе.