Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит

Однако дефицит цинка все же встречается довольно редко и дополнительный его прием не рекомендуется.

Хотя следует обратить внимание на включение в рацион богатых цинком продуктов, таких как бобовые, орехи, дрожжевой хлеб и соевый сыр. Использование проросших семян и зерен улучшает биодоступность цинка.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Дети-веганы употребляют меньше жира, чем находящиеся на смешанном рационе и лактоововегетарианцы, однако влияние этого фактора на рост незначительно. Диеты с исключением рыбы и яиц не богаты эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислотами (DHA). Наш организм может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (ALA), содержащуюся в растительных продуктах, в EPA и DHA, но не очень эффективно, т. к. высокий уровень омега-6 жирных кислот, характерный для веганских диет, может ингибировать это превращение.

В крови взрослых веганов часто обнаруживается низкий уровень DHA и EPA.

Поэтому рекомендуется, чтобы адекватные источники альфа-линоленовой кислоты (льняное масло и масло канолы, грецкие орехи и соевые продукты) были включены в рацион детей-веганов. Транс-жирные кислоты, содержащиеся в полутвердых жирах (спреды и маргарины), также могут ингибировать синтез омега-3 жирных кислот и, следовательно, должны быть ограничены. Женщинам рекомендуется употреблять 1,10 г альфа-линоленовой кислоты (ALA) в день, но вегетарианцы, которые употребляют мало или вообще не получают EPA и DHA, вероятно, имеют большую потребность в ALA. Рекомендуется, чтобы омега-3 жирные кислоты обеспечивали 1 % от общего количества калорий вегетарианцев (данное количество содержится в 5 мл льняного масла, 45 мл масла грецких орехов или 15 мл масла канолы для среднестатистического взрослого человека). Веганы могут получать DHA из специальных добавок на основе водорослей. Также можно приобрести специальные зерновые батончики для завтраков и соевое молоко, обогащенные DHА.

ВИТАМИН B₁₂. Содержится только в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают необходимое количество, но строгие веганы подвержены риску дефицита витамина B₁₂ и поэтому должны употреблять продукты, обогащенные витамином B₁₂ (некоторые соевые и рисовые напитки, зерновые хлопья для завтрака) или дополнительно принимать витамин B₁₂, чтобы избежать его дефицита, следствием которого могут быть неврологические проблемы и пернициозная анемия.

Грудное молоко строгих веганок может иметь низкий уровень витамина B₁₂, поэтому их младенцы подвержены высокому риску данного дефицита и должны получать витамин дополнительно (обогащенная соевая смесь и детские растворимые каши).

Таким образом, все строгие веганы – младенцы, дети и подростки – должны оцениваться относительно адекватности употребления обогащенных продуктов и/или дополнительного приема витамина B₁₂. Рекомендовано ежедневно употреблять по крайней мере 3 порции обогащенных продуктов или принимать 5–10 мкг витамина B₁₂.

ВИТАМИН D. Содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, жирная морская рыба и яичные желтки, и поэтому может отсутствовать в веганских диетах. Ограничение воздействия солнечного света во многих регионах делает необходимым дополнительный прием витамина D грудными детьми. Детские адаптированные смеси и некоторые виды заводского коровьего молока, соевое и рисовое молоко также обогащены витамином D.

Младенцы и дети – строгие веганы – нуждаются в дополнительном приеме витамина D₂ (эргокальциферол – неживотного происхождения), если прием обогащенных продуктов неадекватен.

Дополнительный прием требуется всем младенцам на искусственном вскармливании, а также детям, употребляющим менее 500 мл обогащенного молока или адаптированной смеси ежедневно. Воздействие солнечных лучей на кожу лица и рук в течение 20–30 минут 3 раза в неделю считается адекватным для светлокожих детей. Смуглая кожа и использование солнцезащитного крема снижают синтез витамина D в коже.

ВИТАМИН В₂. Клинический дефицит рибофлавина (витамин В₂) у вегетарианцев не наблюдался, хотя потребление его может быть ниже, чем у не вегетарианцев. Рибофлавин содержится во многих растительных продуктах.