Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит

ВИТАМИН А. С пищей в организм поступает как витамин А (ТОЛЬКО с животными продуктами), так и провитамин А; каротиноиды (поступают с растительными продуктами) – вещества, схожие с ним по строению. Всасывается примерно 1/6 часть потребленных каротиноидов. После всасывания некоторые каротиноиды в печени и кишечнике превращаются в ретинол, при этом из β-каротина образуется 2 молекулы витамина А. Поэтому строгим веганам придется конвертировать каротиноиды, содержащиеся в желтых и оранжевых овощах, листовых зеленых овощах и фруктах, богатых бета-каротином, в витамин А. Необходимо 3 порции таких овощей и фруктов ежедневно.

КЛЕТЧАТКА. Американская академия педиатрии рекомендует максимальное потребление клетчатки – 0,5 г/кг/день. Тем не менее, многие дети-вегетарианцы иногда могут иметь фактическое потребление клетчатки в 3 раза выше рекомендованного уровня. Это может представлять проблему у маленьких детей, когда низкая плотность энергии в растительных продуктах может ограничивать потребление адекватного количества калорий и мешать всасыванию минералов.

Принципы планирования здорового рациона для вегетарианцев

Выбор определенного типа питания – абсолютно законное право взрослого человека. Выбор в пользу вегетарианства может быть сделан по разным соображениям, и при условии рационального подбора продуктов он, как уже говорилось выше, действительно может быть более «здоровым» (люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, с меньшей вероятностью имеют такие проблемы, как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление или диабет), но не ясно, является ли это прямым следствием диеты[10].

Следующие рекомендации помогают спланировать здоровый рацион для вегетарианцев:

☑ используйте различные продукты, включая цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и, при желании, молочные продукты и яйца;

☑ сведите к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием подсластителей, натрия и жира, особенно насыщенных жиров и транс-жиров;

☑ употребляйте различные фрукты и овощи;

☑ если рацион включает животные продукты, такие как молочные продукты и яйца, выбирайте те, которые имеют низкое содержание жира, употребляйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах;

☑ регулярно используйте дополнительный источник витамина B₁₂ и, если воздействие солнечного света ограничено, – витамина D;

☑ если вы полностью исключили продукты животного происхождения, то обсудите с врачом дополнительные источники кальция, витаминов D и B₁₂.

Резюме

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета как выбор здорового образа жизни является приемлемым вариантом для удовлетворения потребностей в росте и развитии у младенцев, детей и подростков (уровень доказательности BII).

☑ Лакто-ово-вегетарианские диеты являются адекватными для удовлетворения всех потребностей в питательных веществах и сопоставимы со смешанным рационом (BII).

☑ Удовлетворение потребности в энергии у строгих веганов может потребовать употребления калорийных продуктов для обеспечения адекватного роста. Рост нуждается в тщательном контроле (CIII).

☑ Рекомендации по потребности в белке у строгих веганов должны быть увеличены, учитывая низкую усвояемость растительного белка (CIII).

☑ Как лакто-ово-вегетарианцы, так и веганы нуждаются в увеличении потребления железа (в 1,8 раза) по сравнению с детьми на смешанном рационе, а родители нуждаются в хорошем знании источников пищи, богатых или обогащенных железом. В периоды быстрого роста может потребоваться дополнительный прием железа (BII).

☑ Удовлетворение потребности в цинке у грудных детей матерей-веганок потребует использования обогащенных продуктов после 7 месяцев. Строгие веганы должны употреблять на 50 % больше цинка с учетом его биодоступности (BII).

☑ Количество потребляемого кальция у строгих веганов требует пристального внимания, для обеспечения нормы потребления рекомендуются обогащенные продукты или дополнительный прием препаратов кальция (BII).

☑ В строгие веганские диеты следует включать продукты, содержащие линоленовую кислоту: льняное, рапсовое, соевое и ореховые масла (BIII).

☑ Потребление пищевых волокон должно быть ограничено 0,5 г/кг/день, чтобы избежать низкой плотности калорий и снижения абсорбции минералов и необходимых питательных веществ (CIII).

☑ Строгие веганки во время беременности должны обеспечить адекватное потребление или дополнительный прием витамина B₁₂, витамина D, железа, фолиевой кислоты, линоленовой кислоты и кальция (BII).

☑ Младенцы, дети и подростки на веганских диетах должны употреблять достаточное количество обогащенных витамином B₁₂ продуктов или дополнительно ежедневно получать 5-10 мкг витамина B₁₂.