Долго жить не запретишь. Гид по восстановлению и сохранению здоровья сердца, мозга и суставов

И если эти законы — законы труда и своевременного отдыха — подходят долгожителям сельских районов, в которых управление своим хозяйством происходит без каникул и отпусков, то у жителей мегаполисов, которые не имеют подсобного хозяйства, но хотят жить долго и без болезней, должны существовать другие приемы сохранения длительной работоспособности. Я считаю, что в этом случае лучшим средством является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс) и пояс верхних конечностей (отжимания). Поочередное выполнение этих упражнений (по 5–10 повторений) активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц. Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

Минимальная серия (в нашем случае это «триада здоровья») состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершает 25 приседаний, 25 отжиманий и 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он выполняет соответственно 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс. Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из трех упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут с интервалом между сериями 20–30 секунд (для физически подготовленных интервал может быть 10–15 секунд). За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.

После выполнения серии упражнений «триады здоровья» нужно делать упражнения на растяжку — они не занимают много времени и не нагружают сердце.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что при правильном выдохе эти упражнения снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в феномене лечебного воздействия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения. Правила пульсометрии мы рассмотрим в отдельной главе.

Маленькое, но обязательное дополнение: после выполнения этой серии упражнений нужно делать упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце (рис. 6–7).

Рис. 6

Рис. 7

Но при отсутствии явно избыточного веса и артрозов суставов нижних конечностей бег по песку или бег трусцой будет более эмоциональной нагрузкой, правда, уловить степень передозировки при таких нагрузках непросто. Но именно регулярное выполнение силовых и аэробных упражнений необходимо жителям городов, так как такие нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно для стареющих людей, и накопленные к определенному периоду жизни болезни отнюдь не являются причиной для отказа от выполнения этих упражнений — они являются даже мотивацией к их выполнению, так как «таблеточная» терапия ведет в тупик.

Известный физиолог И. А. Аршавский, посвятивший свои исследования изучению возрастной физиологии, отметил, что чем выше потенциальная лабильность скелетной мускулатуры и, соответственно, потенциальная лабильность прочих систем органов, тем выше адаптационные возможности организма и его резистентность (устойчивость) к действию разнообразных стрессовых раздражителей. Другими словами, при переходе из одной возрастной группы в другую необходимо не следить за паспортным возрастом, а добиваться повышения потенциальной лабильности (подвижности, изменяемости) скелетной мускулатуры, которая и влияет на устойчивость органов и организма в целом.