Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Комментарий СМ:

Это упражнение заодно прекрасно растягивает и поясничный отдел позвоночника, и мышцы задней поверхности бедра, участвующие в активном кровоснабжении мышц поясничного отдела позвоночника. Дополнительным эффектом упражнения является улучшение мозгового кровообращения. Это мощное профилактическое средство для предотвращения его нарушений.

Выполнять упражнение нужно до чувства «жжения» в мышцах спины и ягодичных мышцах, не менее 10–15 повторений.

Вместо мяча можно использовать скамью или другую ровную поверхность (фото 11 в, г).

Фото 11 в

Фото 11 г

Противопоказания те же, что и в упражнении № 10.

12. «Пресс-плуг»

И. П. Положение лежа на спине, держась руками за неподвижную опору (можно воспользоваться помощью партнера). На выдохе «Хаа» поднимаем прямые ноги (допускаются слегка согнутые в коленях ноги), стараясь коснуться пола за головой (фото 12 а, б).

Фото 12 а

Фото 12 б

Комментарий СМ:

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного и шейного отделов (так как это зоны крепления паравертебральных мышц), а также укрепляет прямые мышцы живота, что также необходимо для снятия болей в спине.

Кроме того, это упражнение положительно влияет на кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, улучшая гемодинамику в сосудах головного мозга.

В то же время допускается незначительная болезненность при растяжке мышц спины и ног. Бояться этого не стоит, с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность. Выполнять упражнение не менее 15–20 раз ежедневно.

Если при выполнении этого упражнения трудно сразу коснуться ногами пола за головой, не спешите. Первые 3–4 движения мышцы еще жесткие, неподготовленные, и можно их травмировать.

Противопоказания: паховая, пупочная грыжи или грыжа белой линии живота, опущения тазовых органов.

Раздел 3. Боли в шейном и грудном отделах позвоночника

Эти проблемы в подавляющем числе случаев возникают у людей сидячих профессий, когда они вынуждены много часов или дней находиться в одной позе (постуральный стресс). Из-за чего глубокие мышцы позвоночника перестают полноценно работать, спазмируются, укорачиваются и атрофируются. На снимках МРТ этих изменений не видно, поэтому большинство специалистов не обращают на них внимания при лечении болей в шейном и грудном отделах позвоночника. В связи с этим возникает затруднение кровотока и «голодные» мышцы спазмируются.

Хронические проблемы в шейном и грудном отделах позвоночника могут вызывать и другие проблемы: головные боли, головокружения, шум в ушах, проблемы со зрением и с дыханием (бронхиты и проч.). Самым эффективным способом избавиться от этих болей является выполнение упражнений, которые устраняют спазмы глубоких мышц, улучшая кровоток (гемодинамику) через мышцы, которые крепятся в грудном и шейном отделах позвоночника. Благодаря этим упражнениям исчезают спазмы сосудов, проходящих внутри этих мышц, а с ними исчезают и боли, связанные с этими спазмами. Другими словами, проходит отечность сосудов, вызывающая воспаление, а следовательно, и боли в этих отделах позвоночника, улучшается самочувствие, исчезает страх и укрепляется вера в свои силы.

Упражнения без тренажеров

13. «Отжимания от стола (скамьи)»

И. П. Тело прямое, упор руками в скамью. На выдохе отжимаем себя от скамьи. Следить за тем, чтобы тело оставалось прямым во всех фазах упражнения. Выдох «Хаа» при выпрямлении рук. Ноги на ширине плеч, в нескользящей обуви или босиком на полу (в квартире) (фото 13 а, б).

Фото 13 а

Фото 13 б

Желательно менять ширину упора: от узкого, когда ладони стоят друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (самый сложный), до стандартного (руки на ширине плеч) и широкого (руки ставить максимально широко). Последний вариант нельзя делать при привычном вывихе плеча.