Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Комментарий СМ:

Это упражнение является аналогом отжиманий от брусьев. Растягивает мышцы плечевого пояса и верхних отделов позвоночника, укрепляет трицепсы и грудные мышцы.

Выполняйте это упражнение 10–12 раз. Поначалу ноги можно держать на полу, постепенно, по мере укрепления мышц плечевого пояса, используя различные подставки, поднимать их выше.

Отжимания между двух опор с упором пятками выше таза больше подходят для мужчин. Женщины в целях избавления от «прощальных рук», головных болей, болей в шейном и грудном отделах позвоночника выполняют это упражнение с ногами на полу. Амплитуда опускания тела увеличивается постепенно. Могут болеть в первые дни мышцы предплечья, локтевых и плечевых суставов. «Погладить» их холодным (лед) компрессом после упражнений. Выполнять это упражнение стоит 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество серий за занятие.

Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.

17. «Тяга резинового амортизатора, лежа на полу»

И. П. Лежа на полу с вытянутыми за голову руками, головой к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор так, чтобы он был в натянутом состоянии. В качестве опоры можно использовать партнера. На выдохе «Хаа» подтягиваем руки к плечам через стороны и возвращаем их в И. П. (фото 16 а, б)

Фото 16 а

Фото 16 б

Комментарий СМ:

Упражнение улучшает кровоток в плечевых суставах и мышцах позвоночника (трапециевидной и широчайшей), тем самым улучшается кровоток по сонным артериям, что является профилактикой и головных болей, и склероза сосудов головного мозга, так как усиленный кровоток доставляет больше кислорода в мозг, снижая гипоксию, уменьшая головные боли, улучшая память, зрение, слух, сон.

Начинать необходимо с 20 повторений тяги каждой рукой, увеличивая со временем либо расстояние от шведской стенки, либо количество резиновых амортизаторов. В первые 10–12 занятий не стоит увеличивать количество движений больше 20.

Фактически это упражнение заменяет подтягивания на турнике, необходимые для здоровья позвоночника. Декомпрессионный режим упражнений снимает осевую нагрузку с позвоночника и позволяет выполнить упражнение даже тяжелобольным людям, имеющим компрессионные переломы позвоночника, опущения органов и хронические головные боли. Упражнение нужно выполнять 3–4 раза в неделю. Количество серий за занятие увеличивайте постепенно.

Противопоказаний не имеет.

18. «Тяга сверху» с опорой спиной в фитбол

И. П. Вариант предыдущего упражнения, только резинка, используемая в упражнении, фиксируется в верхней точке комнаты (можно использовать партнера) и не должна быть длинной, так как руки должны полностью выпрямляться за головой (можно амортизатор сложить вдвое). Фитбол не должен быть большим, чтобы можно было на него опереться. Тяга прямыми руками амортизатора через стороны по направлению к полу (фото 17 а, б).

Фото 17 а

Фото 17 б

Комментарий СМ:

Упражнение ориентировано как на лечение болей в грудном отделе позвоночника и гипертонической болезни, так и на ослабленных людей, в том числе и колясочников. Фитбол позволяет лучше ощущать и оценивать мышцы спины, попутно массируя их и даже растягивая.

Упражнение полезно при плечелопаточном периартрите, головных болях и вегетососудистой дистонии.

Выполнять упражнение по 10–20 повторений в одном подходе, постепенно увеличивая либо количество амортизаторов, либо расстояние до точки фиксации амортизатора. Следить за выдохом «Хаа».

Противопоказание: синдром замороженного плеча.

Упражнения с использованием МТБ

19. «Пила»

И. П. Сидя на полу, лицом к тренажеру. Стараться максимально «скручивать» и «раскручивать» позвоночник при тяге вперед и максимально сгибая локоть при тяге назад. Выполнять неспешно, стараясь делать выдох «Хаа» в обеих фазах движения (фото 18 а, б, в).

Фото 18 а

Фото 18 б

Фото 18 в