Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Комментарий СМ:

Упражнение великолепно растягивает грудную клетку (большая грудная мышца, межреберные мышцы и мышцы плечевого пояса), тем самым являясь как лечебным, так и профилактическим упражнением при хроническом бронхите, бронхиальной астме, эмфиземе легких, гипертонической болезни, грудном и шейном остеохондрозе.

Рекомендуется начинать освоение из положения «стоя», так как амплитуда движения при этом уменьшается, что делает движение более легким.

Вес подбирается из расчета возможности выполнения 10–20 повторений. В первые 10–12 занятий достаточно одной серии.

Выполнять упражнение 2–3 раза в неделю с постепенным (не спешить) увеличением килограммов на тренажере.

Противопоказания: привычный вывих плеча, остеопороз.

23. «Жим вперед-вверх» с н/б

И. П. Лежа животом на фитболе, ноги согнуты, ручки-подковы зафиксированы за нижние блоки тренажера, жим руками вперед-вверх на выдохе «Хаа» (фото 22 а, б).

Фото 22 а

Фото 22 б

Комментарий СМ:

Упражнение очень полезно для сердечно-сосудистой системы (ССС), дыхательной системы, при головных болях, остеохондрозе позвоночника (в том числе и с грыжами МПД ШОП, ГОП). Подходит и для лечения болей в плече.

При выполнении упражнения стараться не опускать голову и контролировать траекторию движения, руки выпрямлять строго по линии спины.

Вес подбирается так же, как и в упражнении № 22.

Упражнение прекрасно заменяет жим штанги, в том числе и вертикальный, но не имеет осевой нагрузки на позвоночник, что ценно для людей с ХИБС и ХОБЛ, так как устраняет ригидность, то есть жесткость мышц грудной клетки, от которой можно избавиться только выполнением этих трех упражнений (20–23).

Не спешите с объемом и количеством. Начинайте с выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений по одной серии в 10–20 повторений.

Противопоказаний не имеет.

Раздел 4. Боли в коленных суставах

Принято считать, что боли в коленных суставах чаще всего возникают при гонартрите, гонартрозе 1–2-й степени или деформирующем остеоартрозе – ДОА.

На самом деле боли в коленных суставах рождаются по причине слабости (атрофии) собственных мышц и связок ног и последующей их травматизации. Например, человек при ослабленных мышцах ног вдруг начинает бегать, избавляясь от ожирения, играть в футбол, хоккей, волейбол, большой теннис. Возникают незаметные для него травмы. Мышцы отекают (воспаляются) и питание суставных хрящей ухудшается. Сначала начинается артрит, а чуть позже артроз, который виден на рентгеновских снимках или МРТ. То есть все идет к замене сустава на имплант, благодаря эксплуатации ног со слабыми мышцами. Поэтому бег, игры, необходимо заменить на более правильные упражнения, а предотвратить замену сустава на имплант поможет регулярное выполнение данных упражнений (24, 25, 26). Незначительная болезненность допускается.

Комментарий СМ:

Необходимо понять разницу между артритом, который лечится без операции, и гонартрозом, который приводит со временем к эндопротезированию. Разобраться в этом вам может помочь консультация специалиста в Центре современной кинезитерапии. Самодиагностика в этом случае может только навредить.

Противопоказаний не имеет.

24. «Дракон»

Вариант 1

И. П. Стоя на четвереньках, упор руками в пол. Один конец резинового амортизатора зафиксирован в верхней точке комнаты, второй – за манжету к ноге (нижней трети голени). Можно работать с партнером.

Тяга коленом к животу из положения вытянутой назад ноги (фото 23 а, б).

Фото 23 а

Фото 23 б

Вариант 2

И. П. То же. Только вместо амортизатора используется тренажер (фото 23 в, г).

Фото 23 в

Фото 23 г