Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Противопоказания: деформирующий артроз тазобедренных, коленных суставов (для постановки правильного диагноза необходимо не только заключение рентгенолога, но и консультация специалиста Центра современной кинезитерапии, так как заключение рентгенолога не является диагнозом и требует интерпретации лечащего врача).

Упражнения № 29–30 относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

31. Ходьба (прогулка)

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой – кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька, или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс (ЧСС). Уровень – 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы (ССС) (фото 30 а, б, в, г).

Фото 30 а

Фото 30 б

Фото 30 в

Фото 30 г

Комментарий СМ:

Ходьба в парке или степ-ходьба является простым, но чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что именно мышцы нижних конечностей при циклической нагрузке помогают возврату венозной крови к сердцу без излишних напряжений. К тому же активно работает дыхательная система (диафрагма и др.), помогая этому гемодинамическому эффекту ходьбы. Постепенно происходит отказ от сердечно-сосудистых препаратов (в случае их приема) и восстановление выносливости сердца.

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра – 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях – 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

Противопоказание: артрозы суставов нижних конечностей.

32. «Жим вперед», сидя или стоя

Вариант 1

И. П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол.

На выдохе «Хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера (фото 31 а, б).

Фото 31 а

Фото 31 б

Вариант 2

И. П. Стоя спиной к тренажеру. Одна нога впереди, для устойчивости. На выдохе «Хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за верхние блоки (фото 31 в, г).

Фото 31 в

Фото 31 г

Комментарий СМ:

Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека.

Упражнение воздействует на грудные и межреберные мышцы, улучшая работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Вес подбирается из возможности выполнения 10–20 повторений в одной серии. Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 уд/мин после завершения упражнения. Относится к силовым упражнениям.

Полезно и при ХОБЛ.

Противопоказаний не имеет.

Мы живем не для того, чтобы болеть!

Сергей Бубновский

Нет одинаковых больных, есть одинаковые диагнозы

Сергей Бубновский

33. «Полуберезка» с в/б

И. П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки (фото 32 а, б, в).

Фото 32 а

Фото 32 б

Фото 32 в

Комментарий СМ:

В таком варианте упражнение безопасно даже при наличии высокого артериального давления, в то же время это упражнение помогает бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.