Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

И. П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера. На выдохе опускаем прямую ногу вниз до касания пяткой пола, возвращая в исходное положение (фото 26 в, г).

Фото 26 в

Фото 26 г

Упражнение полезно также при болях в НЧС, болезнях тазового дна у мужчин и женщин.

Количество повторений – 20.

Упражнения № 24–27 относятся к силовому стретчингу.

Противопоказаний не имеет.

28. «Растяжка квадрицепса» (передняя поверхность бедра)

И. П. Сидя на полу (коврик) на коленях, с валиком (разного диаметра) в подколенной ямке. Сидение от 5 секунд до 5 минут, через болезненность в мышцах передней поверхности бедра и в голеностопном суставе, под который в первые занятия можно также подкладывать валик. Со временем надо стремиться сесть на пятки без валика (фото 27 а, б).

Фото 27 а

Фото 27 б

Комментарий СМ:

Любой сустав имеет четыре поверхности, не одинаково нагружаемые. Самую большую нагрузку переносят четырехглавые мышцы бедра (передняя поверхность бедра) и голеностопные суставы, в результате они «забиваются» и становятся «деревянными» и плохо растягиваются.

Сидение на пятках постепенно (от 5 до 10 секунд) восстанавливает эластичность мышечно-связочного аппарата указанных областей ноги.

После выполнения упражнения – самомассаж мышц бедра и холодный душ от колена вниз (в ванне).

Относится к статическому стретчингу.

Противопоказания: коксартроз, гонартроз 2–4-й ст.

Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы

Раздел 1. Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия)

29. «Отжимания от пола» (на выдохе «хаа») с опорой на колени

И. П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разгибаем руки, тело прямое (фото 28 а, б).

Фото 28 а

Фото 28 б

Комментарий СМ:

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Хаа» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление.

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца – ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Это разновидность упражнения № 13. Пауза между отжиманиями для ослабленных (30–45 секунд), для относительно здоровых (10–20 секунд). Ведите дневник. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух – трех сериях. Стремитесь к 100 отжиманиям за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Противопоказаний не имеет.

30. «Приседания»

И. П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор на таком расстоянии, чтобы он был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро – пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая (фото 29 а, б).

Фото 29 а

Фото 29 б

Ноги разгибать на выдохе «Хаа». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Ведите дневник так же, как и с отжиманиями. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Комментарий СМ:

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу.