Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

И. П. Лежа на скамье, между двумя стойками тренажера. Одновременная тяга руками грузов с нижних блоков на выдохе «Хаа». Старайтесь свести руки перед грудью, кисти развернуты друг к другу, локти слегка согнуты (фото 36 а, б).

Фото 36 а

Фото 36 б

Вариант 2

И. П. Сидя на стуле или стоя с упором на одно колено, спиной к неподвижной опоре, за нижнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор (можно воспользоваться помощью партнера для фиксации амортизатора). На выдохе «Хаа» сводим слегка согнутые руки перед грудью (фото 36 в, г).

Фото 36 в

Фото 36 г

Комментарий СМ:

Упражнение улучшает работу дыхательной мускулатуры и экскурсию[8] грудной клетки, что служит не только хорошей профилактикой заболеваний органов дыхания, но и используется в качестве их лечения.

Количество повторений 15–20 в одном подходе. Выполнять упражнение не реже трех раз в неделю.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

38. «Лыжный ход под уклон»

Вариант 1

И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к тренажеру, имитация толкания лыжными палками (фото 37 а, б).

Фото 37 а

Фото 37 б

Вариант 2

И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор в верхней точке (либо амортизатор держит ваш партнер). Имитация толкания лыжными палками (фото 37 в, г).

Фото 37 в

Фото 37 г

Комментарий СМ: Упражнение оказывает лечебное действие на шейно-грудной отдел позвоночника. Укрепляет плечевые и локтевые суставы. Для женщин – прекрасное средство для профилактики и даже лечения мастопатии.

Это упражнение хорошо дополняет предыдущее. Выполняется 20 раз и более. Ритм дыхания совпадает с ритмом движения.

Упражнение можно смело отнести к аэробной нагрузке, заменяющей лыжный классический ход, но с горы.

Упражнение абсолютно безопасное.

Противопоказаний не имеет.

Болезни тазового дна у мужчин и женщин

Самыми распространенными из них являются различные проявления простатита и воспаления придатков.

39. «Аддукция» одновременно двумя ногами

И. П. Лежа между стойками на спине, ноги зафиксированы за нижние блоки, на выдохе «Хаа» сводим прямые ноги и снова разводим их в стороны (фото 38 а, б).

Фото 38 а

Фото 38 б

Комментарий СМ:

Упражнение активизирует мышцы промежности и тазового дна. Оно достаточно сложное, так как требует и наличия достаточно развитых мышц брюшного пресса. Выдох «Хаа» при сведении ног. Количество повторений в одной серии – 10–20.

Данное упражнение также используется и в антицеллюлитной программе, и в программе избавления от «висячего» живота. Чем больше количество движений, тем больше эффект. Но необходимо выполнять это упражнение регулярно, не реже трех раз в неделю.

Противопоказания: коксартроз (болезнь тазобедренных суставов), паховые грыжи.

40. «Боковая тяга ногой»

Вариант 1

И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «Хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу (фото 39 а, б).

Фото 39 а

Фото 39 б

Вариант 2

И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу (фото 39 в, г).

Фото 39 в

Фото 39 г