Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Это упражнение можно отнести к циклическим, то есть аэробным. Требует большой выносливости, но эффект и косметический, и лечебный.

Противопоказаний не имеет.

44. «Полумостик»

И. П. Лежа на спине, прямые ноги положить на фитбол. На выдохе «Хаа» стараться поднять таз как можно выше, при этом опираясь на мяч только пятками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, сжав ягодицы. Если фитбола нет, можно использовать диван (фото 44 а, б).

Фото 44 а

Фото 44 б

Комментарий СМ:

Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника и ягодичные мышцы (большая, средняя, малая). Дело в том, что при опущениях и геморрое ягодичные мышцы как бы расползаются в стороны и к тому же ослабевают сфинктеры прямой кишки, что и приводит к геморрою. При выполнении этого упражнения мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы «собираются» и способствуют восстановлению тонуса и тазовых глубоких мышц и сфинктеров прямой кишки. Желательно в верхней точке (поднятия таза) задерживаться на 3–4 секунды до ощущения «одеревенелости» мышц ягодиц.

Это упражнение прекрасно дополняет предыдущее, но выполнять его долго трудно, так как работают более мелкие мышцы, они быстро утомляются. Для эффекта необходимо повторить упражнение 20 раз. Количество подходов определяется самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Противопоказаний не имеет.

«Большой живот»

45. «Разминание живота»

Вариант 1

И. П. Лежа животом на мяче. Перекатываемся вперед-назад на мяче, затем из стороны в сторону. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером при геморрое и опущениях – на пустой желудок.

Первые движения будут очень болезненными, но нужно кататься на мяче до тех пор, пока боли не пройдут (фото 45 а, б).

Фото 45 а

Фото 45 б

Комментарий СМ:

Хороший массаж внутренних органов – желудка, почек, печени, кишечника, желчного пузыря. Улучшает пищеварение и очищение основных фильтров организма – почек и печени.

Противопоказаний не имеет.

Вариант 2 «Нижний пресс со скамьи»

И. П. Лежа на скамье, ногами к стойке тренажера. На выдохе «Хаа» тяга ногами грузов с нижних блоков тренажера (фото 45 в, г).

Фото 45 в

Фото 45 г

Комментарий СМ:

Упражнение укрепляет нижний пресс, помогает «подобрать» висячий живот.

Противопоказания: болезни глаз, состояния после ОНМК (инсульт) и др.

Целлюлит на бедрах

46. «Квинта» фото

И. П. Стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой на расстоянии 3 метра от тренажера (шведской стенки):

• приведение – тяга груза с верхнего блока на выдохе «Хаа» прямой ногой (фото 46 а, б)

Фото 46 а

Фото 46 б

• отведение прямой ноги с грузом с верхнего блока (фото 46 в, г)

Фото 46 в

Фото 46 г

• бицепс бедра – сгибание ноги из положения стоя лицом к тренажеру – тяга груза с верхнего блока тренажера (фото 46 д, е)

Фото 46 д

Фото 46 е

• прямая нога вниз – стоя лицом к тренажеру – тяга прямой ногой груза с верхнего блока на выдохе «Хаа» (фото 46 ж, з)

Фото 46 ж

Фото 46 3

• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на тренажер) (фото 46 и, к)

Фото 46 и

Фото 46 к