Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Комментарий СМ:

Первое упражнение избавляет от целлюлита внутренней поверхности бедра, одновременно улучшая кровоток в органах тазового дна. Второе упражнение избавляет от целлюлита внешней поверхности бедра («галифе»). Кроме того, улучшает кровоток в области тазобедренного сустава и поясницы.

Упражнение «бицепс бедра» избавляет от целлюлита задней поверхности бедра, укрепляя крестообразные связки коленного сустава. Упражнение «прямая нога» растягивает мышцы задней поверхности бедра и голени. Пятое упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра и коленный сустав.

Упражнение выполняется только по показаниям специалиста Центра современной кинезитерапии. Не менее 15–20 повторений на каждое движение.

Противопоказания: коксартроз, остеопороз.

47. «Подъем ног, лежа на фитболе»

И. П. Лежа животом на мяче, ноги на полу, руками держаться за неподвижную опору впереди. На выдохе «Хаа» подъем прямых ног до прямой линии со спиной. Выполнять упражнение 20–30 повторений (фото 47 а, б).

Фото 47 а

Фото 47 б

Вместо мяча можно использовать любую другую высокую опору. Чем ниже ноги в исходном положении, тем больше амплитуда движения и, соответственно, эффективней упражнение.

Комментарий СМ:

Упражнение хорошо подтягивает мышцы бедра (задняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы поясничного отдела позвоночника.

Кроме того, является профилактикой болей в спине, воспалительных заболеваний органов малого таза (воспаление придатков у женщин, простатит или геморрой у мужчин).

Особое внимание необходимо уделять выдоху «Хаа», снимающему внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Людям, имеющим такие заболевания, как опущение почек, матки, упражнение рекомендуется выполнять не менее 4–5 раз в неделю.

При глаукоме и катаракте, травмах сетчатки упражнение не рекомендуется.

Сахарный диабет второго типа

Крайне опасное заболевание! Надо помнить про его грозное проявление – диабетическую стопу, приводящую к гангрене и ампутации конечности. Главная задача – улучшить кровообращение, чтобы не было застойных явлений, особенно в сосудах нижних конечностей.

48. «Подъем на носках»

Вариант 1

И. П. Стоя на высоком бруске (ступеньке), подъем на носках, пятки максимально вверх («на цыпочки»). Не менее 20 раз. Руками держаться за неподвижную опору или парапет лестницы. Одновременно или попеременно на каждой ноге (фото 48 а, б, в, г).

Фото 48 а

Фото 48 б

Фото 48 в

Фото 48 г

Вариант 2

И. П. Стоя на наклонной плоскости, пятки опущены максимально вниз, попеременные шаги (фото 48 д, е).

Фото 48 д

Фото 48 е

Комментарий СМ:

Упражнение улучшает микроциркуляцию в стопе, влияя на обмен веществ, укрепляет свод стопы.

Выполнять ежедневно. Завершать упражнение погружением стоп в холодную ванночку и растиранием досуха.

Противопоказаний не имеет.

49. «Сандаль» сидя, стоя, жим стопой, спиной к МТБ-I

Используется специальная манжета для стопы, надеваемая как сандалия. Обувь жесткая (кроссовки).

И. П. Сидя на полу (или на скамье), тяга груза стопой от себя. Руками фиксировать бедро. Не менее 20 повторений, постепенно увеличивая вес отягощения с верхнего блока тренажера (фото 49 а, б, в, г).

Фото 49 а

Фото 49 б

Фото 49 в

Фото 49 г

Для более подготовленных физически это упражнение можно выполнять лежа на полу, положив ногу на фитбол небольшого диаметра. Подвижная опора помогает включать мышцы – стабилизаторы стопы (фото 49 д, е, ж, з).

Фото 49 д

Фото 49 е

Фото 49 ж

Фото 49 з

Комментарий СМ:

Упражнение обладает декомпрессионным эффектом, растягивает ахиллово сухожилие, снимает нагрузку с голеностопного сустава.