Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Комментарий СМ:

Самое универсальное упражнение при лечении острых болей в спине (поясничный отдел позвоночника), болей в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При отеках коленного сустава, когда опора на колено невозможна, данное упражнение выполняется лежа на боку (повреждение менисков, крестообразных связок).

Это упражнение прорабатывает и растягивает мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс), ягодичные мышцы и мышцы голени.

Допускается выполнение через боль (в первых 3–4 движениях). Количество повторений – 20, постепенно увеличивая растяжение резины или количество резиновых амортизаторов.

Противопоказаний не имеет.

25. «Аддукция» (приведение)

Вариант 1

И. П. Сидя на полу, боком к неподвижной опоре (или партнеру), ноги вытянуть вперед. Тяга прямой ногой резинового амортизатора из стороны к центру (фото 24 а, б).

Фото 24 а

Фото 24 б

Вариант 2

И. П. То же. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера (фото 24 в, г).

Фото 24 в

Фото 24 г

Комментарий СМ:

Упражнение снимает осевую нагрузку с коленных и тазобедренных суставов.

Данное упражнение не только восстанавливает крестообразные связки и приводящие мышцы бедра, но и является помпой кровотока для органов малого таза (тазового дна). Поэтому служит лучшей профилактикой простатита у мужчин, эндометриоза, миомы матки у женщин. Неплохое средство профилактики геморроя.

Для физически ослабленных это упражнение можно начинать осваивать с верхнего блока (фото 24 в, г).

Допускается болезненность в паху и внутренней поверхности коленного сустава.

Количество такое же, как в упражнении «Дракон» (фото 24 а, б).

Противопоказания: коксартроз 2–4-й ст., паховая грыжа.

26. «Абдукция» (отведение)

Вариант 1

И. П. То же, что и в упражнении № 25 (1). Только выполняется отведение прямой ноги максимально в сторону. Амортизатор необходимо зафиксировать за неподвижную опору или воспользоваться услугами партнера (фото 25 а, б).

Фото 25 а

Фото 25 б

Вариант 2(фото 25 в, г)

И. П. То же, что в упражнении № 25. Отведение выполняется прямой ногой, зафиксированной с помощью манжеты к верхнему блоку тренажера (фото 25 в, г).

Фото 25 в

Фото 25 г

Комментарий СМ:

Упражнение включает абдукторы бедра, участвующие в кровоснабжении коленных, тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника и органов малого таза.

Данное упражнение прекрасно восстанавливает, так же, как и упражнение 26, крестообразные связки коленного сустава, усиливает отводящие мышцы бедра, являясь профилактикой коксартроза и остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Противопоказания: коксартроз 2–4-й ст., паховая грыжа.

27. «На спине»

Вариант 1

И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, один конец резинового амортизатора зафиксирован за нижнюю треть голени, другой – за неподвижную опору в максимально высокой точке, или попросите помочь партнера (фото 26 а, б).

Фото 26 а

Фото 26 б

Комментарий СМ:

Самое универсальное упражнение для позвоночника с остеохондрозом и грыжами межпозвонковых дисков, а также для суставов нижних конечностей. Возможно выполнение этого упражнения тяжелобольными людьми, неспособными передвигаться самостоятельно. Правильное дыхание, питьевой режим позволяют избежать головокружений. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы задней поверхности ноги, внутри которых проходит седалищный нерв.

Вариант 2