Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Комментарий СМ:

Данное упражнение интересно для использования людям, страдающим остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника, грыжами Шморля, плечелопаточным периартритом (боли в плече), онемением рук, болями в локтевых суставах (эпикондилит). Используется в реабилитации после травм и переломов запястно-пястного суставов, а также при хронических заболеваниях органов дыхания.

Выполнять его можно ежедневно, не менее 15 раз на каждую руку. В более простом варианте тяга выполняется сначала для одной руки, затем – для другой.

Упражнение по своей сути совершенно безопасно, так как выполняется с весом, позволяющим делать тяги по 10–20 повторений каждой рукой, и выдохом «Хаа» на каждое движение. Может выполняться и тяжелобольными при возможности сидеть на полу.

Противопоказаний не имеет.

20. «Пулл-овер» с в/б

И. П. Сидя на полу и опираясь спиной на фитбол или на универсальной скамье спиной к тренажеру. Тяга прямыми руками рукоятки сверху на выдохе «Хаа» (фото 19 а, б).

Фото 19 а

Фото 19 б

Комментарий СМ:

Очень полезное упражнение при головных болях, аритмиях и ХОБЛах (бронхиальная астма, хронический бронхит). Следите за выдохом «Хаа» при опускании рук вперед-сверху. Благодаря этому выдоху нормализуется артериальное давление и снижается внутричерепное давление.

Кроме того, это упражнение избавляет от болей в грудной клетке – межреберной невралгии. Но выполнять его в таком случае придется, преодолевая болезненность в грудной клетке.

Упражнение достаточно сложное, особенно для женщин, но польза для сердечно-сосудистой и бронхолегочной системы несомненна. Рекомендуется в таком случае начинать выполнение этого упражнения лежа на полу. Следить за дыханием.

Выполнять 12–15 раз. Можно ежедневно.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

21. «Плуг» с н/б

И. П. Лежа на полу, головой к стойке. Ноги зафиксированы за нижний блок тренажера. Тяга прямыми ногами веса из-за головы на выдохе «Хаа» до того момента, пока поясница полностью не ляжет на пол (фото 20 а, б, в).

Фото 20 а

Фото 20 б

Фото 20 в

Комментарий СМ:

Упражнение растягивает все отделы позвоночника, особенно в зонах крепления мышц (шейном и поясничном отделах позвоночника), все мышцы задней поверхности нижних конечностей, что особенно важно при лечении осложнений остеохондроза с грыжами межпозвонковых дисков, таких как онемение пальцев ног и потеря чувствительности.

Рекомендуется начинать освоение этого упражнения с небольшой амплитуды (90 градусов), постепенно опуская ноги за голову. Для людей спортивно одаренных это упражнение снимает проблему хронических болей в поясничном отделе позвоночника. Великолепная профилактика запоров, геморроя, тромбофлебита нижних конечностей. Количество движений – от 10 до 20 в одной серии. Выполнять хотя бы 2–3 раза в неделю.

Ввиду своей сложности «плуг» подходит только для физически подготовленных людей. Требуется помощь партнера при фиксации манжет карабином к нижнему блоку.

Противопоказания: острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, остеопороз позвоночника.

Правильное движение лечит – неправильное

Сергей Бубновский

Не надейтесь на чудо. Чудо – это Вы сами, только научитесь понимать свой организм!

Сергей Бубновский

22. «Бабочка» с в/б

И. П. Стоя на коленях боком к стойке, одна рука опирается в пол, в другой ручка-подкова тренажера. Поочередная тяга (рука слегка согнута в локте) из верхней точки вниз перед грудью (фото 21 а, б).

Фото 21 а

Фото 21 б