Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

И. П. стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями, стараемся на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи.

Это упражнение прекрасно растягивает голеностопный сустав, а также мышцы передней поверхности бедра. Его нужно выполнять 5–30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц (фото 30 а, б).

Комментарий СМ:

Очень жесткое упражнение, но потрясающе эффективное. Я бы посоветовал это упражнение при реабилитации после переломов лодыжек, длительного нахождения в гипсе.

Всегда, с первой секунды, больно. Даже очень. Не страшно. Вы же не прыгаете, а всего лишь растягиваете стопу. Потерпите, и перестанете хромать.

Со временем можно выполнять это упражнение в более сложном варианте – опускать спину между пяток до пола (фото 31 а, б), сначала с отрывом коленей от пола, затем без отрыва коленей с прижатием поясничного отдела позвоночника к полу. Для достижения такого результата требуется от 1 до 3 лет регулярных занятий.

Выполнив упражнение, опустите стопы на 5–10 секунд в тазик с холодной водой.

Противопоказание: деформирующий остеоартроз коленных суставов.

30а

30б

31а

31б

4. «Складной нож»

И. П. сидя на полу. Ноги прямые, вытянуты вперед. Одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы в бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру (фото 32). Более сложный вариант этого упражнения выполняется из И. П. сидя на полу возле стула, пятка на сиденье (фото 33 а, б). В дальнейшем надо стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу). В некоторых источниках это упражнение называется «складной нож».

Комментарий СМ:

Достаточно известное упражнение из хатха-йоги.

Вся тонкость этого упражнения, воздействующего на ахиллово сухожилие, которое одним концом крепится к пятке, заключается в том, что растягиваются не только мышцы голени и стопы, но и мышцы задней поверхности бедра по ходу седалищного нерва, и мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Таким образом, упражнение улучшает венозное кровообращение, препятствуя образованию тромбов при варикозном расширении вен, тем самым улучшая общую гемодинамику (кровообращение).

Для этого при выполнении упражнения следует контролировать положение локтей, которые в конце концов должны коснуться пола. Это не быстрое дело. Наберитесь терпения. Только пальцы от стопы не отпускать и носок стопы тянуть на себя. Болезненность возможна в области ахиллова сухожилия и задней поверхности коленного сустава.

Противопоказаний нет, но к показаниям добавляется еще и остеохондроз поясничного отдела позвоночника с грыжей МПД.

32

33а

33б

5. «Массаж мячами»

И. П. стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП, постараться встать на два мяча. Катать мячи ногами (вперед – назад, вправо – влево) от 10 секунд до 1 минуты (фото 34 а, б). Диаметр мячей можно постепенно увеличивать, начиная, например, с теннисных, потом гандбольных, в конце – волейбольных или баскетбольных.

Показания: это упражнение необходимо выполнять для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Полезно оно и при таких заболеваниях, вызванных нарушениями обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Рекомендуется для людей со слабыми связками голеностопного сустава, склонных к их растяжениям и травмам.

Массаж стоп снижает интенсивность головных болей.