Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Мало того, надо продолжать массировать стопу до тех пор, пока болезненность не исчезнет. Необходимо помнить, что стопа является главным опорным суставом тела и нужно прорабатывать все суставы стопы (их порядка 27) с целью поддержания ее эластичности, что является одним из важных показателей здоровых ног. Те, кто не следит за состоянием суставов стопы, в конце концов получают боли при обычной ходьбе.

38а

38б

39

10. «Ходьба с подъемом на носок»

И. П. стоя, упор руками в НОП, ноги поставить как можно дальше от НОП таким образом, чтобы пятки прижимались к полу. Поочередно подниматься на полупальцах и опускать пятки до пола. «Шагать на месте» нужно до чувства жжения в икроножных мышцах (фото 40 а, б).

Так же можно ходить по лестнице вверх, стараясь подняться на полупальцах при каждом шаге, и так же на полупальцах спускаться вниз.

Комментарий СМ:

Спуск с верхнего этажа на полупальцах очень полезен еще и для коленных суставов. Кроме того, это упражнение помогает при варикозном расширении вен нижних конечностей предупреждать образование тромбов.

Советы по выполнению упражнения:

• на первом этапе держитесь за перила рукой, по мере освоения старайтесь перилами не пользоваться;

• контролируйте пульс до начала упражнения, сразу после и через пять минут. Если восстанавливаемость пульса через пять минут после завершения упражнения составляет пятьдесят процентов от начального, то перегрузки не возникло. Если восстанавливаемость слабая, то нагрузку можно уменьшить за счет сокращения времени выполнения или скорости передвижения;

• начинайте с трех минут, максимальное рекомендуемое время выполнения упражнения – 8–12 минут. Этого достаточно и для тренировки сердечно-сосудистой системы;

• нельзя выполнять это упражнение в прокуренном подъезде!

40а

40б

II этаж тела

10 упражнений для брюшного пресса

1. «Большой живот»

И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 41 а, б).

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

Комментарий СМ:

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе «Хаа» (здесь и нужна диафрагма). Не ожидайте мгновенного эффекта, тем более что цифра 50 – очень даже не маленькая. Начинайте с 20. Спустя два-три месяца, если вы не принимаете пищу на ночь (а хотя бы до 18–19 часов вечера), при регулярном (ежедневном) выполнении этого упражнения вы почувствуете втянутый живот утром.

Высший класс – это когда вместе с втягиванием живота вы сможете втягивать и мышцы промежности вместе со сфинктерами прямой кишки.

Комментарий СМ:

Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Я часто говорю: есть живот, а есть брюхо. Живот втягивается, брюхо – нет.

41а

41б

2. «Массаж живота круглой палкой»

И. П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх (фото 42 а, б). Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.