Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Комментарий СМ:

Упражнение улучшает кровообращение в верхней части туловища. Является лучшей профилактикой мастопатии для женщин, укрепляет руки, помогает миокарду при систоле (выброс в аорту), что в свою очередь является профилактикой гипертонии. Имеет значение количество отжиманий (от 5 до 10 отжиманий в одной серии) и количество серий (не меньше двух). Отжимания являются прекрасным средством при хронических головных болях.

63а

63б

Вариант Б

И. П. упор лежа, тело прямое. Условия выполнения и показания те же, что и в варианте А. Этот вариант отжиманий для физически подготовленных людей (фото 64 а, б).

Вариант В

И. П. упор руками в пол, ноги на скамье или диване. При отжиманиях стараться не прогибаться в спине и не опускать голову (фото 65 а, б).

Комментарий СМ:

Сложный вариант отжиманий, ориентирован на физически подготовленных занимающихся. Его можно отнести к антигравитационным упражнениям (ноги выше головы), что очень полезно для сосудов головного мозга. Отличное реабилитационное упражнение после ЧМТ (черепно-мозговой травмы), но после освоения первых двух вариантов.

Мало кто знает, что сосуды мозга способны к восстановлению путем образования коллатералей (обходных путей) и полностью устраняют следы мозговой травмы. Но для этого, как ни парадоксально, их надо нагружать. Этот вариант упражнения как раз и создает такие условия. Важное значение имеет выдох «Хаа» при разгибании рук.

Отжимания при своей кажущейся простоте включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника и, наконец, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Легкие начнут дышать без одышки, сердце работать без аритмии, а голова станет ясной! Все это вы будете иметь, просто регулярно выполняя отжимания! Не ленитесь!

64а

64б

65а

65б

2. «Пулл-овер»

В этом упражнении, как и в предыдущем, возможны варианты.

Вариант А

И. П. лежа на полу в 2–2,5 метра от НОП. Тренажер зафиксировать за нижнюю часть НОП (дивана), руками взяться за ручки тренажера, вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками тренажера из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно (фото 66 а, б) или попеременно (фото 67 а, б). Выполнить 15–20 повторений.

Вариант Б

И. П. лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же (фото 68 а, б).

Более сложный технически вариант упражнения, но более эффективный, так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движения, а чем движение «длиннее», тем полезнее. При опускании рук за голову растягиваются межреберные, грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук.

Комментарий СМ:

Очень полезное упражнение при головных болях, ХИБС и ХОБЛ (болезни сердца и легких), а также при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника. Рекомендуется выполнять женщинам для профилактики мастопатии, а детям для профилактики сколиоза и нарушений осанки. При большом количестве повторений выполняет роль аэробного упражнения. Главное – соблюдать правила диафрагмального дыхания (выдох «Хаа» на подъем рук).

Противопоказанием для этого упражнения является привычный вывих плеча. Также стоит ограничивать его на первом этапе лечения синдрома «замороженного» плеча.

66а

66б

67а

67б

68а

68б