Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

И. П. сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим тренажера, закрепленного к нижней части НОП, вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки (фото 74 а, б). Выполнить 15–20 повторений.

Комментарий СМ:

Упражнение является аналогом отжиманий от пола, подготавливает грудные мышцы и мышцы рук к отжиманиям. Может показаться сложным для выполнения, для физически ослабленных лучше в качестве опоры использовать стул со спинкой вместо фитбола. Также упражнение улучшает мозговое кровообращение и используется при лечении остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника, а также для профилактики нарушений осанки и сколиоза у детей.

Еще раз напоминаю, что упражнения на III этаж тела, по сути, помогают «сакральным» органам человека – головному мозгу и сердцу – раньше времени не выходить из строя, у женщин, к тому же защищают молочные железы от мастопатии и онкологии. Внимательно отнеситесь к ним и начинайте сейчас же, иначе можете опоздать и эффект от них получить будет намного сложнее!

Противопоказаний не имеет.

74а

74б

6. «Обратная бабочка»

И. П. сидя на стуле, боком к НОП. Один конец тренажера зафиксирован в верхней точке НОП, другой конец – в противоположной от НОП руке. Следить за тем, чтобы тренажер был в натянутом состоянии. Отведение прямой руки из положения максимального растяжения мышц плеча по направлению от НОП, при этом руку не опускать ниже уровня плеча (фото 75 а, б). Упражнение выполнять 15–20 повторений. То же другой рукой.

Комментарий СМ:

Упражнение прорабатывает мышцы плечевого сустава (задняя дельтовидная мышца и ромбовидные и трапециевидные мышцы грудного отдела позвоночника). Используется при лечении болей в плечевом суставе, в том числе в стадии «замороженного» плеча, при лечении шейного и грудного остеохондроза позвоночника. Допускается преодоление болевой доминанты при растяжении и сокращении мышц плеча (дельтовидные мышцы).

Это упражнение наиболее эффективно при серийной проработке, так как его силовая составляющая для большинства людей невысокая по причине того, что у большинства людей дельтовидные и трапециевидные мышцы слаборазвиты и, чтобы их проработать, нужно не менее 2–3 серий.

Мужчины могут выполнять это упражнения и со свободным весом (гантели) только в исходном положении лежа животом на скамье либо стоя с упором свободной нерабочей рукой в опору, часто используется вариант из исходного положения в наклоне вперед с гантелями.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

75а

75б

7. «Лучник»

И. П. то же, что и в упражнении № 6. Но вместо отведения прямой руки выполняется тяга тренажера по направлению от НОП к плечу. При этом желательно слегка скручивать корпус при выпрямлении руки по направлению к НОП, растягивая широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота, а при тяге тренажера отводить лопатку назад. Упражнение выполнить по 10–20 повторений каждой рукой (фото 76 а, б).

Комментарий СМ:

Упражнение аналогично предыдущему, но более щадящее, так как рука в конечной стадии движения сгибается, а значит, в движении участвуют не только дельтовидные мышцы плеча (как правило, слабые, особенно у женщин), но и бицепс руки – мышца более крупная и выносливая. Упражнение замечательно при лечении плечелопаточного периартрита, также назначается при тендините и бурсите локтевого сустава («локоть теннисиста»), кроме того, при травмах лучезапястного сустава, ревматоидном полиартрите кистей рук.