Двигательная активность и здоровье

1. И.п. на спине, руки вдоль тела: сгибание туловища в правую сторону. Правая кисть скользит вдоль тела вниз, левая рука сгибается в локтевом суставе, кисть поднимается по грудной клетке до подмышечной области. Упражнение, которое известно под названием «насос». При сгибании в левую сторону руки делают движение в обратном порядке. Темп спокойный – 5–6 с на одно сгибание. Не следует качаться из стороны в сторону; необходима остановка после каждого клона; 2–3 сгибания в каждую сторону; после упражнения отдых и свободное дыхание; повторить 2–3 раза.

То же движение можно делать в положении на животе, но в этом последнем положении оно требует большего напряжения, так как надо предварительно приподнимать туловище, чтобы сделать наклон.

2. И.п. на спине, руки на бедра: поворот туловища поочередно в правую и левую сторону с выдвижением плеча вперед. Темп спокойный – 5–6 с на один поворот; 2–3 поворота в каждую сторону; при повороте – выдох, ложась на спину – вдох.

То же с движением руки; и.п. на спине, руки вдоль тела: поворот туловища правым плечом вперед, правая прямая рука поднимается по направлению к левому углу изголовья кровати; при повороте левым плечом левая рука делает то же движение. Темп – каждое движение 4–5 с; небольшая пауза после каждого поворота; 2–3 поворота в каждую сторону.

3. И.п. на спине, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулак; делать поворот туловища правым плечом; одновременно правая рука вытягивается вперед, подражая удару бокса. При повороте в другую сторону левая рука делает то же движение. Повороты в одну и другую сторону надо делать отчетливо, с небольшой остановкой после каждого поворота. Темп – 4–5 с на одно движение; при ударе рукой делать выдох; повторить 2–3 раза в каждую сторону; после упражнения отдых с дыханием.

4. И.п. лежа на животе, предплечья лежат вдоль края постели, кисти на уровне плеч: стать на четвереньки, разогнув локти. Руки и ноги должны стоять под прямым углом к туловищу. В первые 3 дня научиться свободно принимать это положение. Следующие дни делается прогибание спины 3–4 раза: прогнуть спину в области поясницы (увеличить лордоз) и выпрямить ее (не применять это движение при переломе дужек и суставных отростков позвонков).

5. Из и.п. лежа на животе стать на четвереньки, вытянуть руку вперед и вверх, опустить, потом сделать то же другой рукой. Темп – 4 с на одно движение; 3–4 движения каждой рукой; поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

6. Из и.п. лежа на животе стать на четвереньки: вытянуть правую руку вперед и сделать ею широкий круг – вперед, вверх, назад и вниз, вовлекая в движение плечевой пояс; движение делать правой и левой рукой поочередно. Темп – одно движение в 4–5 с; поднимая руку – вдох, опуская – выдох; повторить 3–4 раза каждой рукой. Это движение главным образом улучшает подвижность грудной части позвоночника.

7 и 8. Из и.п. лежа на животе стать на четвереньки: вытянуть назад правую ногу по постели, одновременно опустить правую сторону таза; поставить ногу обратно на колено. Сделать то же движение другой ногой. Темп – каждое движение 4–5 с; повторить для каждой ноги 3–4 раза, после чего отдых и свободное дыхание. То же и.п.: вытянуть ногу назад горизонтально на весу. Эти движения применяются с большой осторожностью при переломах дужек и суставных отростков позвонков.

9. И.п. лежа на спине, руки на бедра: поднимание двух прямых ног вверх на 45°, позднее до 70–80°; одно движение в 5–6 с, после каждого подъема ног – остановка и свободное дыхание; повторить 3–4 раза. При этом движении, как и при последующих, стопу держать под прямым углом к оси ноги – «носки на себя».

10. И.п. на спине: разведение двух прямых ног в стороны на весу. Темп – 5–6 с на одно движение; повторить 3–4 раза; отдых и дыхание после каждого движения.

11. И.п. на спине: поднять обе выпрямленные ноги, «носки на себя»; поочередное поднимание и опускание каждой ноги – подражание ходьбе. Можно для облегчения движения, которое является одним из самых трудных, позволять при каждом движении ноги вниз опускать ее на постель. Темп – 2–3 с на движение ноги туда и обратно; 5–7 движений каждой ногой; отдых и дыхание; повторить еще раз.

12. И.п. на спине: на весу отвести правую прямую ногу в правую сторону и привести обратно влево с перекрестом левой ноги. Сделать 3–4 качания ногой туда и обратно, что занимает 7–8 с. То же сделать левой ногой. После каждого упражнения одной ногой отдых и дыхание; повторить 2 раза для каждой ноги.

13. И.п. на спине: предыдущее движение сделать обеими ногами вместе. Пять перекрестных движений за 8–10 с; отдых, дыхание; повторить еще раз.

14. И.п. на спине, ноги подняты, согнуты в коленях: делать сгибание и выпрямление ног по очереди, подражая движениям при езде на велосипеде. Темп – 7–8 движений каждой ногой в 10 с; отдых и дыхание; повторить еще раз.