Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Сейчас ученые постепенно пытаются понять, как именно сидячий образ жизни влияет на здоровье даже хорошо тренированных людей. Ясно одно: ответ в какой-то степени связан с мышечными сокращениями. Когда вы стоите или передвигаетесь, большие мышцы спины, ягодиц и ног сокращаются, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении, в то время как вы сохраняли бы устойчивое положение, не шатаясь. Когда вы сидите, они не нужны.

В экспериментах на животных, когда крысы или мыши не могли перенести вес на свои лапы, которые либо отрывались от земли с помощью миниатюрного тягового устройства, либо помещались в гипсовые слепки, у животных быстро развивались нездоровые клеточные изменения во всем теле. В частности, они производили значительно меньше липопротеинлипаза, фермента, который как известно, способствует расщеплению жира в кровотоке. Без достаточного уровня этого фермента жир накапливается в крови, мигрирует к сердцу и может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

Испытания на людях выявили еще более серьезное воздействие. Обзор исследований, в которых люди добровольно вели сидячий образ жизни, показал, что в течение 4 месяцев у участников ухудшились тринадцать различных кардиометаболических параметров. Особенно легко нарушить чувствительность организма к инсулину. Когда в одном исследовании группу здоровых молодых людей «приковали» к кроватям и запретили переносить вес на ноги (до ванны им помогали добираться), у них уже в течение 24 часов развились симптомы резистентности к инсулину; способность их дремлющих мышц поглощать глюкозу или сахар из кровотока уменьшилась на 40 %.

Другие исследования показали, что даже менее резкое сокращение физической активности приводит к значительным и быстрым последствиям. В одном исследовании двенадцати здоровым молодым людям, которые, согласно их шагомерам, делали в среднем десять тысяч или более шагов в день, предложили сократить это количество до 400–500 шагов в день. Освободившееся время они проводили, сидя на одном месте. Через 3 дня уровень сахара в крови после приема пищи резко повысился на целых 90 %, а реакция на инсулин замедлилась. Появились ранние симптомы проблем с инсулином, приводящим в конечном итоге к диабету.

Возможно, самым тревожным открытием стало то, что периодические занятия спортом не полностью возвращают все эти нарушенные системы организма в нормальное состояние.

Например, уровень липопротеинлипаза регулируется тем, сколько вы сидите, а не вашим потоотделением. «По-видимому, существуют разные пути, связанные с положительными физиологическими эффектами физических упражнений и вредными последствиями сидячего образа жизни. Одно не отменяет другого», – говорит Татьяна Уоррен, кандидат наук, ведущий автор исследования мужчин, ведущих подобный образ жизни.

Или, как написал доктор Бут: «Бездеятельность – это не просто отсутствие физических упражнений, у нее своя физиология».

И последствия бездеятельности глубоки. По словам исследователей, у малоподвижных детей пяти-шести лет с избыточным весом были выявлены признаки зарождающегося «повреждения» определенных участков ДНК. В ДНК активных детей подобных повреждений не нашли.

«Человеческие клетки плохо приспособлены к малоподвижному образу жизни», – говорит доктор Бут. Другими словами, мы созданы не для того, чтобы сидеть у экрана.

Двигайтесь!

Так что это call to arms[67] – призыв к вашим рукам, ногам, мышцам и легким, а также к эгоизму. Каждому из нас почти наверняка нужно больше двигаться. Отложите эту книгу и встаньте. Ваша физиология измениться. Ваше будущее, хотя бы в малейшей степени, изменится.

Готово? Вы снова здесь? Отлично. Продолжайте периодически двигаться. Вдохновляющее исследование, представленное на недавнем ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, показало, что этот простой прием – время от времени вставать и ходить – положительно сказывается на здоровье людей. Ученые попросили группу взрослых людей в один день сидеть совершенно неподвижно в течение 7 часов, а в другой – вставать и неторопливо ходить на месте по 2 минуты с интервалами 20 минут. На третий день они заставили добровольцев бегать трусцой на месте во время перерывов. Когда люди оставались неподвижными в течение 7 часов, уровень сахара в их крови резко повышался, инсулин выходил из-под контроля. Но когда они делали перерыв и 2 минуты ходили по комнате, их сахар оставался стабильным. Интересно, что бег трусцой улучшал регуляцию сахара в крови не больше, чем стояние и ходьба.

Ученые пришли к выводу, что самое главное – это делать перерывы на активность во время бесконечных часов сидения на одном месте.