Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Международное исследование физических упражнений и клеточного старения, проведенное в 2008 году, показало, что «умеренный уровень физической активности может обеспечить защитный эффект». Другими словами, вам не нужно чересчур утомляться, чтобы потенциально защитить свои клетки. «Вероятно, существует определенное количество физических упражнений, необходимое для воздействия на физиологическое старение, но что-нибудь все же лучше, чем ничего. Если вы не занимались спортом в прошлом, начните тренироваться по 5 минут в день, а затем увеличивайте уровень своей активности на 5 минут каждый раз», – говорит доктор Тарнопольский.

2. Предпринимайте реальные шаги

Ходьба – замечательное упражнение, «особенно если ваша главная цель – это хорошее здоровье и уменьшение последствий старения», – говорит доктор Джойнер. В качестве доказательства он указывает на работу Хироши Ноуза, доктора медицины, кандидата наук, профессора спортивных медицинских наук в Высшей медицинской школе Университета Синшу в Японии, который создал инновационную пятимесячную программу быстрой интервальной ходьбы для тысячи пожилых граждан Японии: 3 минуты быстрой ходьбы, за которыми следуют 3 минуты более медленной ходьбы; это повторяется десять раз. Результаты были чрезвычайно интересными, особенно в отношении старения. «Физическая подготовка (максимальная аэробная мощность и сила мышц бедер) увеличилась примерно на 20 %, что, несомненно, заставило пожилых японцев чувствовать себя примерно на 10 лет моложе, чем до тренировки», – написал мне доктор Ноуз по электронной почте.

3. Если вы хотите соревноваться, то… интервалы. Извините

«Главный вывод, который дает нам наука, заключается в том, что, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и уровень производительности с возрастом, вам необходимо интенсивно тренироваться», – говорит доктор Танака, который тщательно изучал спортсменов-мастеров.

Интенсивные физические упражнения воздействуют на сердце и легкие таким образом, чтобы ваш максимальный уровень VO2 был как можно выше. Выполняйте интервалы или короткие, интенсивные, повторяющиеся серии упражнений, такие как бег на 400 метров, отдых в течение нескольких минут, затем снова бег. «Я знаю немногих спортсменов, которые любят интервалы, но интервалы важны, если вы хотите соревноваться, когда станете старше», – говорит доктор Танака.

4. Сопротивляйтесь

Сила сжатия – еще один из наиболее надежных показателей качества жизни по мере взросления. Насколько долго вы можете держать вещи и сжимать чью-то руку в своей? Ваша сила имеет тенденцию уменьшаться, особенно если вы не тренируетесь. Когда канадские ученые изучали ноги и бицепсы заядлых бегунов среднего возраста, они обнаружили, что мышцы в этих частях тела изобилуют здоровыми двигательными единицами, которые позволяют им сокращаться быстро и с большей силой. Но мышцы рук бегунов были слабыми, в них было гораздо меньше двигательных единиц, чем у молодых людей. Они нечасто использовали свои руки во время бега.

Другие исследования показали, что силовые тренировки у людей старше шестидесяти лет увеличивают диапазон движений в суставах и уменьшают количество травм.

Интересно, что эти преимущества мы можем увидеть, а ведь большинство пожилых спортсменов, особенно мужчин, не прибавляют в весе в результате силовых упражнений. Обзор десятков исследований силовых тренировок у людей в возрасте показал, что в целом любое количество и тип таких тренировок улучшают их физическую форму. У них становится меньше жира и больше мышечной ткани, обычно они набирают около 1 килограмма, или 2,2 фунта мышц. Такая прибавка может «показаться скромной по сравнению с ожидаемой реакцией на тренировки у здоровых молодых людей», признали авторы, но это намного лучший результат, чем «1,8 килограмма, или 4 фунта, ежегодного уменьшения мышечной массы, которое происходит при малоподвижном образе жизни, когда человек старше пятидесяти лет». Вы можете найти советы по силовым тренировкам в конце главы 6. Нет никаких признаков того, что тем из нас, кто уже не в первом цвете юности, необходимо отказаться от режимов силовых тренировок, предназначенных для молодых. Прогрессия имеет ключевое значение, и очень важно ее сохранить, говорится в обзоре.

Другое исследование показало, что пожилые мужчины теряют силу быстрее, чем тридцатилетние спортсмены, если и те и другие прекращают силовые тренировки на несколько недель.