Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Один из самых интригующих и неприятных вопросов в физиологии заключается в том, почему физические упражнения не всегда делают людей худыми. Это доказывает множество исследований, за некоторыми редкими исключениями. В австралийском отчете приведены данные о том, как пятьдесят восемь тучных мужчин и женщин 12 недель находились под наблюдением и занимались анаэробными тренировками, не меняя свой рацион питания. Они потеряли в среднем около трех килограммов, что немного меньше, чем можно было бы ожидать, исходя из того, сколько калорий расходовалось во время упражнений. Многие потеряли даже меньше половины этого веса. Некоторые набрали вес. Все результаты являются довольно типичными. Согласно недавнему масштабному анализу десятилетних исследований снижения веса и контролируемых программ аэробных упражнений, средний участник потерял едва ли треть того веса, который ожидали исследователи, и почти в каждом случае некоторые добровольцы даже полнели.

«В целом, если вы хотите похудеть, физические упражнения сами по себе довольно бесполезны», – говорит Эрик Равуссин, кандидат наук, профессор и эксперт Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (англ. Pennington Biomedical Research Center).

Эта суровая реальность знакома многим из нас. «Я сомневаюсь, что есть хоть один ученый-физиолог, которого никогда не загоняли в угол вопросами о том, почему, добросовестно ходя в зал три или четыре раза в неделю, человек никак не худеет», – говорит Барри Браун, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Массачусетса, Амхерст, и директор лаборатории энергетического метаболизма, который тщательно изучил проблему связи физических упражнений и потери веса.

Это справедливый вопрос. Почему физические упражнения не избавляют нас от дряблой кожи? В конце концов, мы сжигаем калории, в том числе жир. В этом нет сомнений. «Даже ходьба в легком темпе означает, что вы будете сжигать три или четыре калории в минуту, это уже больше, чем вы бы сожгли, просто сидя в кресле», – говорит Дэн Кэри, кандидат наук, профессор физиологии физических упражнений в Университете Сент-Томаса в Миннесоте, который изучал механизмы сжигания жира. В целом, математика потери веса, независимо от того, как вы его теряете, проста и включает в себя только вычитание. «Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, приведите себя в отрицательный энергетический баланс, худейте, и все», – говорит доктор Браун.

Дефицит калорий может возникнуть, если вы будете потреблять меньше пищи или сжигать больше калорий, т. е. повысите уровень активности, или и то и другое.

Вашему телу все равно, по большому счету, оно не заметит сильной разницы. Благодаря исследованию, проведенному доктором Равуссином и его коллегами, теперь это очевидно. На протяжении их эксперимента группа взрослых людей с ожирением проходила шестимесячную программу по снижению веса. Одни сократили общее количество калорий, которые они потребляли каждый день, на 25 %. Другие сократили свои калории на 12,5 %, одновременно увеличив свою активность на 12,5 %, так что их общий энергетический баланс был тоже на 25 % меньше.

По происшествие 6 месяцев у обеих групп участников не наблюдалось никакой значительной разницы в потере веса. Это кажется достаточно обнадеживающим. Вопрос заключается в том, останется ли эффект таким же, если длительность программы увеличится, а занятия не будут тщательно контролироваться экспертами. Требуемая доза упражнений средней интенсивности составляла почти час в день, пять раз в неделю, «что уже сильно больше, чем могли бы или хотели бы заниматься многие люди, особенно когда за ними следят. Идея о том, что вы можете легко стать стройным, просто неосуществима», – говорит доктор Равуссин.

Иногда случается так, что чем усерднее кто-то старается, тем больше вероятность того, что он или она сведет на нет свои же собственные усилия.