Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

В недавнем исследовании более 400 женщин среднего возраста начали серию различных упражнений. Некоторые тренировались в умеренном темпе (ходьба или езда на велотренажере) в общей сложности 72 минуты в неделю, что составляет примерно половину рекомендуемой для хорошего здоровья нормы. Другая группа следовала действующим национальным принципам по физическим упражнениям, тренируясь уже в течение 136 минут в неделю. Третья группа тренировалась, превышая рекомендуемую норму упражнений на 50 % – они занимались почти 45 минут в день пять раз в неделю (некоторые объединяли свои занятия в две длительные тренировки в неделю). Всех участников попросили не менять свои пищевые привычки, хотя их диету во время эксперимента никто и не контролировал. Как ожидали эксперты, основываясь на затрачиваемой участниками энергии, через 6 месяцев группа, выполнявшая легкие упражнения, и группа, которая занималась согласно рекомендациям, похудели. Однако значительной потери веса не наблюдалось; они сбросили всего около полутора килограммов за шесть месяцев. Третья группа похудела еще меньше, едва сбросив килограмм, хотя ожидалось, что они потеряют три с половиной. Таким образом, группа, которая больше всего тренировалась, похудела меньше всего. «Эти результаты являются прекрасным примером сложного характера соотношения затрат и потребления энергии», – сухо подвели итог авторы.

Диета компенсаторов

Так что же происходит? Почему физические упражнения так мало влияют на потерю веса? Ответ, как говорится в ряде новых исследований, почти наверняка «многофакторный». И один из наиболее интересных из этих многочисленных факторов заключается в том, что человек удивительно эффективно восстанавливает, или, говоря научным языком, компенсирует потерянные калории.

«Наш организм довольно хорошо распознает, когда он находится в отрицательном энергетическом балансе, и начинает с этим бороться, обычно посредством восстановления веса», – говорит доктор Равуссин.

Компенсация может принимать различные формы, но в контексте связи физической активности и лишнего веса нет ничего более коварного, чем «невольное бездействие, вызванное упражнениями».

Люди, полагающиеся на физические упражнения для того, чтобы сжечь калории, сами того не осознавая, иногда начинают меньше двигаться в течение остальной части дня.

Они ведут малоподвижный образ жизни. Сидят, хотя могли бы стоять или ходить по дому. Аналогичная динамика наблюдается, когда человек сокращает потребление пищи. Тело изо всех сил старается поддерживать свой вес. В исследовании толстых крыс, чьи калории в рационе питания были сокращены на 50–60 %, животные стали заметно менее активными, даже после того, как им разрешили вернуться к своей обычной полноценной диете. Они продолжали спать в углах своей клетки при каждой возможности, за исключением тех случаев, когда подбегали к подносу с едой. В течение двух месяцев крысы восстановили каждый грамм.

Исследования на людях дали аналогичные, хотя и менее печальные результаты. В одном из них тридцать четыре женщины с избыточным весом завершили восьминедельную программу упражнений, которая состояла из 150 минут умеренной езды на велосипеде в неделю. Они вели подробные дневники активности и диеты, начиная с недели перед экспериментом. К концу только одиннадцать человек потеряли ожидаемое количество веса (в среднем около килограмма). Остальные двадцать три не похудели вовсе. Одна участница набрала два килограмма.

После тщательного анализа дневников питания ученые выяснили, что многие женщины больше ели (несмотря на то, что им говорили не менять свой рацион) и меньше двигались.

Каждый день они последовательно, но неосознанно делали меньшее количество шагов. Интересно, что одиннадцать женщин, которые оправдали ожидания по снижению веса, в среднем двигались больше вне занятий физическими упражнениями, чем до начала программы.

Лень, однако, не единственное оружие, которое наши тела используют, чтобы обнулить любые усилия по снижению веса при ходьбе, или беге трусцой, или езде на велосипеде. Помимо этого организм меняет наш аппетит.

Несправедливость гормонов