Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Для похудения, конечно, желательно сжигать больше жира, чем углеводов, поскольку он поступает в основном из запасов организма, и у всех нас, даже у самых худых, его много.

Но процесс того, как и когда мы сжигаем жировые отложения, очень запутанный, особенно если рассматривать его в сочетании с физическими упражнениями. Наука уже давно установила, что регулярные тренировки на выносливость повышают способность организма использовать жир в качестве топлива во время физических упражнений. Сначала мышцы начинают сжигать углеводы, как предпочтительный источник энергии, но повторные длительные пробежки, заплывы или велосипедные прогулки учат их эффективно использовать жир. Марафонский бегун также вынужден сжигать жир, потому что ни в одном организме не содержится достаточно углеводов, чтобы выдержать трехчасовую или более длительную тренировку.

Несмотря на распространенное мнение о том, что чем медленнее человек тренируется, тем больше жира сжигает, это совершенно не так.

Во время неторопливой тридцатиминутной прогулки, даже если 100 % затрачиваемой энергии поступает из жира (что невозможно, некоторый процент топлива всегда поступает из углеводов), вы сожжете меньше жировых калорий, чем тот, кто будет полтора часа бегать, даже если этот человек сжигает много углеводов.

В лаборатории калориметрии перед исследователями стоял вопрос о том, как организм будет распределять и использовать калории не только во время, но и после тренировки. Будут ли спортсмены – или добровольцы – сжигать лишние калории жира после ее завершения? Подобное явление некоторые спортсмены называют «дожиганием». «Многие люди считают, что после тренировки метаболизм ускоряется, чтобы сжечь дополнительный жир в течение дня», – говорит Эдвард Мелансон, кандидат наук, профессор эндокринологии в Университете Колорадо и один из авторов исследования. Если бы «дожигание» действительно существовало, то это означало бы, что, даже если вы восполните калории, которые потратили во время тренировки, – например, съедите шоколадный батончик после часа на беговой дорожке, – вы все равно должны худеть без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.

Каждый из испытуемых находился 24 часа в калориметре, не занимаясь ничем, а затем еще 24 часа, час из которых провел на стационарном велосипеде. Интенсивность езды на велосипеде была намеренно снижена (около 55 % от заданной аэробной работоспособности каждого человека); ожидалось, что низкая интенсивность упражнения побудит организм испытуемых сжигать относительно большую часть калорий из накопленного жира. У каждого испытуемого также было три полноценных приема пищи в день.

Затем исследователи сравнили принципы расхода калорий. Сжигали ли люди больше жира в течение нескольких часов после тренировки? Ответом было однозначное «нет». Оказалось, что ни одна из групп, включая спортсменов, не испытывала «дожигания». Их тела не использовали дополнительный жир в день тренировки. На самом деле, большинство испытуемых в течение двадцатичетырехчасового периода исследования, когда они занимались спортом, сжигали немного меньше жира, чем когда они бездельничали. Видимо, потому, что тратили во время тренировки больше углеводов, чем когда не делали ничего.

«Основной посыл нашего эксперимента прост, хотя, возможно, это и неприятно слышать, но вы ничего не получаете просто так», – говорит доктор Мелансон[28].

Физические упражнения, по крайней мере умеренные, не ускоряют метаболизм и не превращают вас в печь для сжигания жира до конца дня.

Вы перестаете сжигать калории, когда заканчиваете тренироваться. Если после тренировки вы съедите батончик Mars, то, скорее всего, восполните только что сожженные калории (и, возможно, наберете еще немного). «Все сводится к энергетическому балансу, калории приходят и уходят», – говорит доктор Мелансон. Он также отмечает, что люди «сжигают всего двести или триста калорий» за обычную тридцатиминутную тренировку. «Вы можете восполнить это одним печеньем», – добавляет ученый.

«Упражнения бесполезны»