Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Согласно другим исследованиям, спортсмены, от которых требуется выносливость, в частности бегуны, могут получить много пользы от более специфических тренировок взрывной силы, а именно плиометрики[46].

Методика плиометрики состоит в том, что вы прыгаете с земли на ящики – перегружаете свои мышцы, используя вес тела и внезапное ускорение и замедление в пространстве.

В недавнем исследовании с участием мужчин-бегунов на длинные дистанции одна группа добровольцев добавила еженедельный сеанс стандартной силовой тренировки на тренажерах к своим текущим тренировкам по бегу. Другая группа добавила раз в неделю сеанс полиометрики. Через восемь недель у обеих групп улучшились результаты, однако результаты второй группы все же были выше.

Несколько других исследований бегунов (как мужчин, так и женщин, опытных и начинающих) дали аналогичные результаты.

В целом, полиометрика «улучшила силовые и нервно-мышечные показатели, а также повысила VO2 max и эффективность бега»; результаты были даже лучше, чем при подтягивании и разгибании ног, хотя стандартные упражнения с утежелителями в большинстве случаев также улучшали результаты во время бега.

Последствия сочетания силовых тренировок и тренировок на развитие мощи с привычными пробежками, ездой на велосипеде или другими тренировками на выносливость могут быть очень глубокими. В одном из первых исследований, посвященных изучению молекулярного эффекта силовых тренировок в дополнение к кардио, у велосипедистов, которые закончили часовой велопробег серией упражнений для ног на сопротивление, было обнаружено гораздо больше генетических изменений в мышцах, чем у велосипедистов, которые не занимались силовыми тренировками. Их мышцы содержали в два раза больше различных сигнальных молекул, которые запускают адаптивные изменения и улучшают способность мышц использовать кислород – другими словами, повышают выносливость. Упражнение с утяжелителями, писали авторы, «усиливает адаптивную сигнальную реакцию» в мышцах. Это удваивает преимущества езды на велосипеде или бега.

Согласно другим исследованиям, силовые тренировки также улучшают состояние нервной системы.

Накачайте нейрон

Недавно проводилось исследование, во время которого ученые пытались выяснить, что позволяет некоторым велосипедистам генерировать больше энергии при вращении педалей, чем другим спортсменам. Оказалось, что значение имела не сила отдельных мышц ног гонщика. Велосипедист может обладать огромной силой, но его все равно способен опередить соперник с более узкими бедрами. Прикрепив электроды над каждой из основных мышц ног велосипедистов и наблюдая, как они электрически загораются во время езды, исследователи определили, что именно координация между мышцами определяет пределы мощности гонщика. Чем слаженнее его мышцы работали вместе, тем результативнее оказывалась езда на велосипеде.

Силовые тренировки, по-видимому, являются ключом к улучшению межмышечной координации. «Благодаря силовым тренировкам ваши нервно-мышечные ткани станут здоровее задолго до того, как вы заметите визуальные изменения в своей мышечной массе», – говорит Эйвери Файгенбаум, кандидат наук, профессор физических упражнений в колледже Нью-Джерси, которая изучала эффективность тренировок с утяжелителями у детей. Нервы мышечных клеток начинают быстрее принимать и передавать сигналы между мышцами и мозгом, укрепляются связи между нервами. Ваше привыкшее к нагрузкам тело начинает двигаться еще эффективнее.

Исследования показали, что у людей, которые почти не набирают мышечную массу во время силовых тренировок, увеличивается количество двигательных единиц в мышцах.

Двигательная единица состоит из одной нервной клетки и всех мышечных клеток, которыми она управляет. Чем больше этих единиц задействовано, тем эффективнее сокращается мышца.

По сути, силовые тренировки высвобождают врожденную силу мышц у молодых и старых людей, активизируя силу, которая все это время просто хранилась в организме.

Нечто еще более поразительное может происходить в мышцах взрослых людей. В недавнем показательном исследовании ученые рассмотрели под микроскопом образцы мышечной ткани до, после и во время интенсивных тренировок с утяжелителями. Клетки скелетных мышц могут иметь несколько ядер, или центров управления. Эксперимент показал, что в начале программы тренировок клетки мышц, которые были задействованы во время силовых упражнений, содержали признаки новообразованных ядер, а также дополнительных соединений нервной системы. Задолго до того, как у спортсменов появились видимые внешние признаки увеличения бицепсов или квадрицепсов, их мышечные клетки начали перестраиваться и вплетаться в нервную систему.