Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

На лекциях по физиологии часто используют знаменитую серию фотографий 1940-х годов, на которой изображена пара взрослых идентичных близнецов, Матта и Джеффа. Один близнец был бегуном на длинные дистанции. На фотографии он одет в свободную белую майку и шорты в клетку, а его стройное тело, кажется, состоит из одних коленей, локтей и ключиц. Он худой, почти костлявый. Его близнец, наоборот, крупный. Конкурентоспособный культурист, он напоминает мешок с шариками. Его предплечья, грудь и плечи выпирают, а бедра выворачиваются навстречу друг другу. Он кажется ниже своего брата, потому что занимает больше горизонтального пространства.

Фотографии часто используются для иллюстрации эффектов, которых можно достичь благодаря упражнениям на выносливость и на сопротивление и как доказательства того, что силовые тренировки помогают наращивать объем. Однако на самом деле они показывают крайности морфологии, которые могут возникнуть лишь в случае, если кто-то профессионально выполняет только одно-единственное упражнение и не знает меры.

«Обычный бегун не станет суперхудым, и обычный человек, который начинает тренироваться с дополнительным весом, не станет очень мускулистым», – говорит доктор Филлипс.

Ученые в Германии проанализировали собранные за шесть десятилетий данные о силовых тренировках среди здоровых людей.

Исследователи обнаружили, что даже дети в возрасте пяти или шести лет стали физически сильнее после того, как приступили к тренировкам.

Однако внешне дети почти не изменились. В другом обзоре, где рассматривались результаты среди пожилых людей, вывод был аналогичный. Люди в возрасте семидесяти, восьмидесяти и даже девяноста лет могли набрать значительное количество мышечной массы, если они поднимали легкие веса два раза в неделю, пишут авторы обзора. Но, опять же, визуально участники не изменились.

Главное, что мы получаем от силовых тренировок, – это физическая сила и, в качестве приятного бонуса, страдающим манией величия, мощь.

Сила и мощь

В простом, но поучительном эксперименте группу бегунов-любителей научили тренироваться с дополнительным весом. До этого волонтеры просто бегали, чтобы подготовиться к местным гонкам. Несмотря на то что исследование проводилось в Финляндии, оно универсально. Все испытуемые были типичными бегунами среднего разряда на дистанциях в 5 и 10 км и из разных городов.

Бегунов разделили на три группы. Одна группа тренировалась как и раньше – каждый участник просто самостоятельно бегал, хотя и больше, чем обычно. Другая группа занималась в зале с тренерами, где добровольцев учили поднимать тяжести. Они выполнили программу, состоящую из упражнений для верхней и нижней части тела с тренажерами и свободными весами; сопротивление или количество поднимаемого веса постепенно увеличивалось. А последняя группа тренировалась в усиленном режиме.

С практической и физиологической точки зрения, сила и мощь – это не совсем одно и то же.

Сила показывает, на что способны ваши мышцы. Мощь – это способность быстро направлять силу. Если сила заключается в возможности перемещения веса в пространстве, то мощь заключается в быстроте перемещения этого веса.

Традиционные силовые тренировки с использованием силовых тренажеров или штанги и других свободных весов (они называются так, потому что не привязаны к тренажерам) в основном развивают мышечную силу, хотя также могут повлиять и на мощь. В финском исследовании бегуны, которые поднимали тяжести в течение восьми недель, смогли увеличить силу своих ног, а также улучшить свою максимальную скорость во время спринта. На беговой дорожке они показали результаты лучше, чем группа, которая не делала силовых упражнений.

Однако третья группа (участники практиковали взрывной комплекс силовой тренировки, прыгали на ящики и с них, поднимали легкие свободные веса быстрее, чем те, кто занимался на традиционных силовых тренажерах) также превзошла по результатам группу, которая занималась только бегом, и сделала заметный прорыв во время спринта.

Авторы пришли к выводу, что силовые тренировки и тренировки на мощь дают «эффективные результаты на беговой дорожке».

Множество других исследований привели к аналогичным выводам. По-видимому, у силовых тренировок на выносливость мало недостатков, но много преимуществ, главное из которых заключается в том, что они делают нас быстрее. В другом исследовании традиционной силовой тренировки на тренажерах, во время которой была задействована как верхняя часть тела – у многих бегунов она тяжелая, – так и нижняя, результаты показали большую эффективность спортсменов с точки зрения физиологии. Они использовали меньше кислорода, чтобы преодолеть то же расстояние, что и до начала работы с тренажерами. И их результаты скоростных забегов на короткую дистанцию тоже сильно улучшились.